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Comer salmão no jantar pode ajudar você a viver mais


Um novo estudo mostra que os ácidos graxos ômega-3 podem desempenhar um grande papel na prevenção de doenças cardiovasculares.

Um estudo recente publicado no Journal of Clinical Lipidology sugere que pessoas que comem uma dieta rica em ácidos graxos ômega-3 podem ter menos risco de desenvolver doenças cardiovasculares e, potencialmente, viver mais.

O estudo descobriu que o risco de morte foi reduzido em quase um terço nas pessoas que tinham os níveis mais altos de ômega-3 em comparação com aqueles com um índice de ômega-3 mais baixo. O estudo também descobriu que o índice ômega-3 era melhor para prever o risco de desenvolver doenças cardiovasculares do que os níveis de colesterol.

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Divulgação completa: o estudo foi uma parceria entre a Boston University; a Organização Global para EPA e DHA ômega-3; e Dr. William Harris, presidente e CEO da OmegaQuant, um laboratório de testes de índice ômega-3. No entanto, o periódico é revisado por pares e a ciência por trás do estudo é legítima.

Os pesquisadores examinaram 2.500 participantes que tinham em média 66 anos de idade e nunca tiveram doenças cardiovasculares. Os dados foram coletados em 18 preditores de risco de doenças cardiovasculares e demográficas e os pesquisadores mediram os glóbulos vermelhos dos indivíduos, bem como seus níveis de EPA, DHA e colesterol. Por uma média de 7 anos, eles conduziram acompanhamentos e registraram mortes, derrames, doenças cardiovasculares e coronárias.

Eles encontraram uma ligação entre o índice ômega-3 dos indivíduos e o risco geral de morte e doenças cardiovasculares. Embora os pesquisadores não possam garantir que você viverá mais, eles acreditam que você pode reduzir o risco de morte em até 30 por cento comendo mais ácidos graxos ômega-3 (1.300 mg para ser exato). Isso é equivalente a cerca de 100 gramas de salmão de viveiro ou quatro pílulas de peixe padrão.

O National Institutes of Health recomenda uma ingestão diária de ômega-3 de 1,6 gramas para homens e 1,1 gramas para mulheres. Você pode encontrar ácidos graxos ômega-3 em peixes gordurosos, soja, nozes, óleo de canola e sementes de linhaça.

O resultado final: Não podemos dizer com certeza se aumentar seus ômega-3 irá ajudá-lo a viver até a idade avançada de 120 anos, mas provavelmente não pode doer. Os ômega-3 estão associados a uma série de benefícios à saúde, então dizemos que empilham o salmão e polvilham algumas sementes extras de linho em seu smoothie.


O que realmente acontece quando você come salmão todos os dias

Procure em qualquer lista de "alimentos saudáveis" e provavelmente o salmão aparecerá. Como o segundo frutos do mar mais consumidos nos Estados Unidos em 2020, o tom rosa vivo e o sabor rico do salmão o tornam um item básico em mesas de jantar em todo o país e em todo o mundo. Certamente, sua popularidade tem tanto a ver com seu perfil nutricional quanto com seu sabor.

O salmão é rico em ácidos graxos ômega-3 essenciais, vitais para a formação e manutenção da estrutura celular, e ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame cerebral e o desenvolvimento de uma série de outras condições de saúde. Não admira que a ingestão regular de salmão seja altamente recomendada por nutricionistas em todo o mundo. Como Molly Kimball, nutricionista registrada do Ochsner Health System, disse ao The New Orleans Advocate, "se alguém come salmão, ou qualquer tipo de peixe Omega 3, pelo menos duas vezes por semana, isso é fantástico".

Claro, uma coisa é comer alimentos recomendados para nós e outra é saber exatamente Como as afeta nossos corpos. Além disso, embora comer salmão regularmente possa beneficiar sua saúde, você realmente deveria comê-lo todos os dias? Junte-se a nós enquanto mergulhamos e pescamos as informações que você precisa saber.


Benefícios para a saúde do feijão

A saúde intestinal se tornou outra palavra da moda no mundo da nutrição nos últimos anos, e os feijões são uma ótima maneira de dar um impulso ao seu microbioma. Nosso intestino se alimenta de fibra, que os feijões contêm uma grande quantidade de grãos de bico & # x2014, tendo 44% de suas necessidades diárias em uma porção de xícara & # xBD! Embora você possa sentir algumas dores de gases quando começar a aumentar a ingestão, este é, na verdade, um bom sinal. Os feijões ainda estão parcialmente intactos quando atingem o intestino grosso, de modo que as bactérias do nosso intestino podem se alimentar facilmente deles.

O feijão também é uma boa fonte de ferro, magnésio e folato. O ferro é essencial para manter nossos níveis de energia elevados, e as mulheres são especialmente suscetíveis à deficiência. O magnésio também é um nutriente importante, pois ajuda a manter a saúde do coração, dos ossos e do cérebro, e até parece ter um impacto positivo no sono e no estresse. O folato é essencial para a saúde pré-natal, mas todos nós precisamos dele para processar a vitamina B12 e estimular a regeneração celular.


2. Vegetais crucíferos

Brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, repolho e outros vegetais crucíferos são frequentemente comentados em sua relação com um sistema digestivo saudável (o que é extremamente importante para a saúde geral), mas comer esses vegetais crocantes também está relacionado a uma série de benefícios diretamente relacionados para viver mais. Eles são ricos em fibras, antioxidantes e vitaminas A, C e K & # x2014, todos associados ao envelhecimento saudável.

O sulforfano, um antioxidante encontrado principalmente em vegetais crucíferos, é conhecido por ter benefícios anticâncer, fornecer possível proteção contra doenças cardíacas e até mesmo apoiar o controle da glicose no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.

Asse, desfie em uma salada, refogue & # xE9 com alho e óleo ou adicione a uma sopa. Essas são apenas algumas de nossas maneiras favoritas de tirar proveito dessa crise crucífera. Experimente nossas receitas de couve de bruxelas saudáveis ​​ou nossas novas receitas de couve-flor para se inspirar.


Você se sentirá com mais energia ao comer salmão todos os dias

Sempre em movimento por causa de compromissos de trabalho e familiares? Talvez você esteja treinando para aquela meia maratona e queira ter certeza de que seus níveis de energia estão no máximo desempenho? Considere adicionar salmão à sua dieta diária, pois isso pode ajudar a manter a vitalidade em seus passos, diz Kylie Ivanir, uma nutricionista registrada no Instituto de Nutrição Humana da Universidade de Columbia. "Você se sentirá com mais energia devido ao alto teor de B12", explicou ela à A lista. "Metade de um filé pode fornecer cerca de 80 por cento da ingestão diária recomendada de B12. O salmão também é rico no restante das vitaminas B, que fornecem energia às células."

Além dos benefícios que você obtém da B12 no salmão, o aumento de proteína o ajudará a se recuperar de quaisquer lesões que você possa ter sofrido, de acordo com a nutricionista Cynthia Sass, especialista em dietética esportiva em Tampa, Flórida. “Tendemos a esquecer essa cura. realmente significa construir novas células ", ela compartilhou em uma entrevista com Mundo do corredor. "E seu corpo precisa de proteínas para fazer essas novas células." Portanto, se você comer salmão todos os dias, pode ajudar a si mesmo a atingir seus objetivos de condicionamento físico.


Comer peixe, viver mais?

SEGUNDA-FEIRA, 1 ° de abril (HealthDay News) - Comer regularmente peixe rico em ácidos graxos ômega-3 pode prolongar sua vida, sugere uma nova pesquisa.

Um estudo com mais de 2.600 adultos mais velhos descobriu que aqueles com os níveis mais elevados de ácidos graxos ômega-3 no sangue - encontrados no salmão, cavala, arenque, truta do lago e atum voador - viveram mais de dois anos a mais, em média, do que aqueles com menor níveis sanguíneos.

"Este não é um estudo de suplementos de óleo de peixe, é um estudo dos níveis de ômega-3 no sangue relacionados à dieta", disse o pesquisador Dariush Mozaffarian, professor associado de epidemiologia da Escola de Saúde Pública de Harvard em Boston.

O estudo, publicado em 1º de abril na revista Annals of Internal Medicine, não prova que comer peixe aumentará a longevidade, mas sugere uma conexão.

"Os níveis sangüíneos de ômega-3 estão relacionados a um menor risco de morte, especialmente morte cardiovascular", disse Mozaffarian.

Mozaffarian descobriu que as pessoas com os níveis mais altos de ômega-3 reduziram o risco geral de morte por qualquer causa em até 27 por cento em comparação com aqueles com os níveis mais baixos. E eles tinham um risco cerca de 35% menor de morrer de doenças cardíacas.

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O peixe contém proteínas e ácidos graxos saudáveis ​​para o coração, e outros estudos descobriram que dietas ricas em peixes reduzem o risco de morte por doenças cardíacas. Mas o efeito sobre as mortes por outras causas não foi claro, disse Mozaffarian.

Em vez de confiar na ingestão auto-relatada como alguns outros pesquisadores fizeram, a equipe de Mozaffarian mediu os níveis reais de ácidos graxos no sangue.

No início do estudo, os pesquisadores analisaram amostras de sangue, fizeram exames físicos e perguntaram sobre o estilo de vida. Nenhum dos participantes, com 74 anos de idade em média, tomava suplementos de ômega-3 na época.

Durante o acompanhamento de 16 anos, 1.625 pessoas morreram, incluindo 570 de causas cardiovasculares. Quanto mais altos os níveis de ômega-3 no sangue, menor o risco de morte durante o acompanhamento, descobriu o estudo.

Alice Lichtenstein, diretora e cientista sênior do Laboratório de Nutrição Cardiovascular da Universidade Tufts em Boston, enfatizou que, embora a pesquisa tenha observado uma associação, ela não estabeleceu uma relação de causa e efeito.

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"Os resultados deste estudo apóiam uma relação entre maior ingestão de peixe e menor risco de mortalidade total, particularmente morte por doença coronariana", disse Lichtenstein, que não esteve envolvido no estudo.

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Os pesquisadores, no entanto, não podem determinar se os níveis de ômega-3 foram diretamente responsáveis ​​pelo risco reduzido de morte ou simplesmente um marcador para um estilo de vida mais saudável, ela alertou.

Por exemplo, aqueles que tinham os níveis mais altos de ômega-3 também comeram mais vegetais e frutas do que aqueles nos grupos de nível inferior, disse Lichtenstein, o que sugere que simplesmente tomar um suplemento de óleo de peixe pode não produzir os mesmos efeitos.

A American Heart Association recomenda comer duas porções de 3,5 onças de peixes gordurosos, como salmão, a cada semana.

Se você atualmente não é um comedor de peixe, não se desespere. "Ir de zero a alguma ingestão parece ser onde você obtém o maior benefício para seus níveis sanguíneos", disse Mozaffarian.


5 alimentos que você deve comer se quiser viver mais

Adicione esses alimentos que combatem doenças ao seu prato para prosperar com a idade.

Você não tem controle sobre quanto tempo vai viver & mdashit é toda genética, certo? Não necessariamente. Acontece que existem várias maneiras de adicionar anos à sua vida. Na verdade, você poderia viver até os 100 anos assumindo o controle de seus hábitos diários - priorizando exercícios, sono e controle do estresse.

Mas talvez uma das maneiras mais fáceis seja mudar o que você come. Cada vez mais pesquisas mostram que sua dieta é um indicador superimportante de quanto tempo você viverá e se você desenvolverá ou não uma série de doenças crônicas que encurtam a vida. Para sua sorte, também é ridiculamente fácil de mudar. Aqui estão cinco alimentos que prolongam a vida para adicionar ao seu prato hoje.

Sempre pensamos em peixes como alimento para o cérebro e por um bom motivo. A pesquisa mostra que compostos em peixes chamados carotenóides podem proteger contra doenças neurológicas.

Além disso, um novo estudo publicado em O BMJ reforça que o ômega-3 presente em peixes gordurosos, salmão, atum e sardinhas semelhantes ao mdash pode ajudá-lo a ter uma vida mais longa e saudável.

Depois de analisar dados de mais de 2.600 adultos americanos com idade média de 74 anos, pesquisadores da Tufts University descobriram que pessoas com níveis mais altos de ômega-3 no sangue (o que significa que comeram pelo menos duas porções de peixe por semana) tiveram uma redução de 18% risco de envelhecimento prejudicial à saúde.

Isso significa que eles tinham menos probabilidade de sofrer de doenças crônicas (como doenças cardíacas e câncer), apresentar declínio cognitivo ou limitações físicas, ou ter problemas para viver sua vida cotidiana.

Seu lanche favorito pode estar acrescentando anos à sua vida. Dois grandes estudos da Harvard School of Public Health descobriram que quanto mais as pessoas comem nozes, menor é o risco de morrer cedo. Na verdade, as pessoas que comiam nozes diariamente tinham 20% menos probabilidade de morrer de câncer, doenças cardíacas e respiratórias do que aquelas que não comiam.

Porque? As nozes são cheias de nutrientes que protegem o coração e combatem a inflamação, como gorduras insaturadas, fibras, folato, vitamina E, potássio, magnésio, cálcio e antioxidantes como carotenóides e flavonóides, observam os pesquisadores.

Preocupado com as calorias extras naquele punhado de amêndoas? Não há necessidade, os pesquisadores descobriram que as nozes podem realmente ajudá-lo a manter um peso saudável porque são muito saciantes. Apenas certifique-se de controlar suas porções para uma porção de 1 onça.

Você já sabe que o pão branco é praticamente desprovido de nutrientes, mas sabia que ele está roubando seus anos extras? Vários estudos relacionaram pães integrais, massas e muito mais com maior longevidade.

De acordo com um estudo em JAMA Internal Medicine, cada porção adicional de 1 onça de grãos inteiros ingeridos correlacionou-se a um risco geral de mortalidade 5% menor e a um risco 9% menor de morte por problemas cardíacos.

Os pesquisadores acreditam que isso pode ser devido aos nutrientes encontrados no farelo, como fibras, vitaminas B, vitamina E, magnésio e fitoquímicos. Portanto, preste atenção à embalagem do seu pão, ela deve conter 100% de trigo integral.

Quebrar o molho picante: pesquisas mostram que comer alimentos picantes o mantém saudável por mais tempo. Um estudo com mais de 450.000 homens e mulheres chineses descobriu que aqueles que comeram alimentos picantes 6 ou 7 dias por semana tiveram um risco de mortalidade 14% menor do que aqueles que comeram alimentos picantes apenas uma vez ou menos durante uma semana típica.

Isso é porque a capsaicina & mdash, o composto que dá às pimentas seu efeito antioxidante, combate a inflamação, pode melhorar o açúcar no sangue e pode desempenhar um papel na luta contra a obesidade e o câncer, observam os autores do estudo.

Quer aumentar o poder da comida picante? Desista da bebida. Os pesquisadores também descobriram que a relação entre comer comida picante e viver mais foi mais forte nos participantes do estudo que não bebiam. (Desculpe, fãs de cerveja e asas de búfalo.)

Aqui está um bom motivo para comer sushi esta noite e pedir a salada de algas. A pesquisa mostra que o fucoidan, um composto natural da alga marrom, pode ter efeitos no combate ao câncer.

A expectativa de vida dos japoneses é uma das mais altas do mundo. Além das algas marinhas, os cientistas acreditam que uma dieta rica em leguminosas, vegetais e peixes também pode ter um papel protetor.


Conhecidos por sua textura rica e cremosa, os abacates demonstraram em estudos que suportam um envelhecimento saudável. Eles oferecem fibras, antioxidantes e gorduras saudáveis, que melhoram a saúde cardiovascular e a inflamação. As gorduras ainda aumentam a biodisponibilidade dos carotenóides em outros alimentos, tornando o abacate o ingrediente perfeito para salada.

O licopeno no tomate demonstrou diminuir o risco de doenças cardiovasculares, a principal causa de morte no mundo, de acordo com a Organização Mundial de Saúde. Tomate e molho de tomate são excelentes fontes, junto com melancia e toranja rosa.


4 receitas de todo o mundo que podem ajudar você a viver mais

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O segredo para uma vida longa e saudável pode estar escondido nas dietas regionais. Dan Buettner viajou por todo o mundo em busca de lugares onde as pessoas vivam mais tempo, e ele chama essas áreas de & quotZonas Azuis & quot. Ele se juntou a HOJE para compartilhar os segredos dessas áreas especiais para ajudar a estender a longevidade e as receitas de seu livro de receitas & quotA Cozinha das Zonas Azuis : 100 receitas para viver até 100. & quot Ele nos mostrou como fazer receitas saudáveis ​​de batata-doce roxa cozida no vapor e champuru vegetariano de Okinawa, Japão, sopa minestrone da Sardenha, Itália e feijão preto e arroz da Costa Rica.

Batata doce roxa cozida no vapor

Um dos pilares da dieta de Okinawa, o imo de Okinawa é uma batata-doce roxa supercarregada, uma prima das variedades comuns de laranja-amarela que tem sido um alimento básico da ilha desde o século 17. Apesar de seu sabor sacarino, não aumenta o açúcar no sangue tanto quanto uma batata branca comum. Como outras batatas-doces, contém antioxidantes chamados esporamina, que possui uma variedade de potentes propriedades anti-envelhecimento. A versão roxa contém níveis mais elevados do que seus primos laranja e amarelo. Este superalimento é rico em carboidratos complexos, tem uma carga glicêmica surpreendentemente baixa e reúne o poder antioxidante com antocianina (o composto que torna os mirtilos azuis). Os okinawanos geralmente servem batata-doce cozida no vapor, o que torna perfeitamente sua textura cremosa e sabor doce.

Veggie Stir-Fry por 10 minutos

Champuru significa & quotsomething mixed & quot na língua de Okinawa e pode referir-se a este prato ou às vezes à cultura de Okinawa: uma mistura de Ryuku, culturas e cozinhas japonesas e do sudeste asiático. Este prato frito consiste em tofu com vegetais, carne ou peixe.

Feijão Preto e Arroz da Costa Rica (Gallo Pinto)

Visitei José Guevara na Costa Rica pela última vez em 2015 quando ele tinha 105 anos e me deu esta receita, sua versão de arroz com feijão da Costa Rica. A genialidade da cozinha costarriquenha é sua capacidade de fazer um prato de feijão humilde tão delicioso que você poderia comê-lo todos os dias (na verdade, muitos ticos, como os costarriquenhos se chamam, comem no café da manhã, almoço e jantar). Freqüentemente coberto com ovos e Salsa Lizano (um condimento engarrafado, ligeiramente doce e ácido, que você encontra em qualquer mesa de restaurante).

Melis Family Minestrone

Tradicionalmente, esta sopa é feita com o que está crescendo no jardim, mas sempre inclui feijão e fregula, uma massa de sêmola torrada do tamanho de um seixo que é popular na Sardenha. Fregula pode ser comprado nos mercados italianos ou online. Se você não conseguir encontrar fregula, qualquer massa minúscula, como cuscuz israelense ou acini di pepe, servirá. Esta versão também leva um pouco de tempo para cozinhar. O tempo de cozimento mais longo funde os sabores e aumenta a biodisponibilidade de mais nutrientes, como o licopeno do tomate e os carotenóides e outros antioxidantes. Um tempo de cozimento mais curto também tornará um prato saboroso, mas nutricionalmente inferior. Tradicionalmente, o minestrone é acompanhado com fatias de painel carasau, ou pão achatado da Sardenha.

Se você gosta dessas receitas duráveis, você também deve tentar estas:


Os segredos de comer bem e viver mais

Sim, é possível comer certos alimentos e aumentar sua longevidade. Freqüentemente rotulados como "quotsuper alimentos", esses alimentos têm a capacidade não apenas de fortalecer o sistema imunológico, mas também de combater doenças e reduzir a gordura corporal e o colesterol.

Todos esses benefícios à saúde podem ajudá-lo a viver uma vida mais longa, saudável e feliz.

Alguns superalimentos contêm substâncias chamadas antioxidantes e fitoquímicos, que atuam juntos para combater doenças e promover uma vida longa.

A maioria desses alimentos funciona melhor quando combinados com uma dieta bem balanceada.

Superalimentos comuns para aumentar a longevidade

Certos tipos de peixe, particularmente cortes gordurosos de peixe, contêm gorduras saudáveis ​​que ajudam a reduzir o colesterol e prevenir ataques cardíacos. Esses alimentos também podem reduzir a depressão. Salmão, truta e cavala estão entre as principais opções. Esses peixes contêm valiosos ácidos graxos ômega-3.

Tomates são valiosos porque contêm licopeno, que ajuda a combater os radicais livres. Os radicais livres podem danificar a pele e órgãos vitais. O licopeno também ajuda a estimular o sistema imunológico, alguns estudos mostram que ele pode prevenir a progressão de certas doenças degenerativas e proteger contra o câncer de próstata.

Quando se trata de brócolis, sua mãe acertou. Brócolis pode ser considerado o superalimento número um, muitos especialistas concordam que, se você pode comer apenas um vegetal, esses caras verdes são sua melhor aposta. O brócolis contém grandes quantidades de vitamina C, cálcio e fibras e pode ajudar a prevenir a perda óssea, combater doenças, reduzir o risco de doenças cardíacas e até estimular o sistema imunológico.

Alho é um suplemento maravilhoso que atua como um poderoso antiviral que pode reduzir suas chances de pegar resfriados e infecções comuns. O alho também tem muitas propriedades antioxidantes naturais. O alho fresco contém a maioria dos nutrientes, embora também esteja disponível na forma de cápsulas. Tempere seu prato favorito com um pouco de alho seco para um impulso extra.

Aveia, como muitos outros tipos de grãos, são ricos em fibras solúveis e insolúveis, que ajudam a proteger o corpo contra o câncer de cólon. Este cereal rico em fibras mantém você mais saciado por mais tempo, auxiliando em seus esforços para perder peso. A aveia também ajuda a construir ossos fortes.

Chá verde ajuda a estimular o metabolismo (um bônus para quem está tentando perder peso), mas também ajuda a prevenir a oxidação das células do corpo. O chá verde também é considerado um impulsionador do sistema imunológico. É rico em antioxidantes e certas vitaminas, incluindo A, C e E. Substitua o café após o jantar por esta bebida e seu corpo agradecerá.

Iogurte contém bactérias "amigáveis", que ajudam a manter os intestinos e os intestinos regulados. Ele também pode suprimir o crescimento excessivo de levedura em homens e mulheres. Rico em cálcio, acredita-se que o iogurte também atue como um inibidor natural do apetite. Os iogurtes de soja contêm essas mesmas culturas vivas, portanto, não deixe que uma dieta sem laticínios impeça você de obter esses nutrientes essenciais.

Nozes assustam a maioria das pessoas por causa de seu alto teor de gordura, mas eles são, na verdade, muito bons para você. Eles contêm gorduras saudáveis, parte de uma dieta bem balanceada. Algumas nozes, especialmente as castanhas do Brasil, contêm selênio, que ajuda a prevenir certos tipos de câncer.

Feijões (feijão vermelho, feijão preto, feijão branco e muito mais) são ricos em folato, um nutriente importante & mdash, especialmente para as mulheres. Comer uma quantidade adequada de ácido fólico ajuda a prevenir defeitos congênitos em recém-nascidos. O feijão também é uma fonte de proteína sem colesterol e rica em fibras.

Popeye tem razão quando se trata de espinafre. Este superalimento é rico em vitaminas A e C, ácido fólico e magnésio. Todos eles trabalham juntos para ajudar a reduzir a probabilidade de câncer e até mesmo ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas.

Maioria cogumelos contêm uma substância que estimula o sistema imunológico. Os cogumelos são frequentemente usados ​​em terapia natural para ajudar a combater doenças. Alguns cogumelos (variedades shitake, enoki e reishi) também têm efeitos anticancerígenos.

Bananas são um ótimo superalimento para atletas. Eles são ricos em dois nutrientes essenciais (potássio e magnésio) que ajudam na hidratação adequada e ajudam a reduzir a probabilidade de cãibras musculares. Eles também fornecem uma boa fonte de fibra solúvel.