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Nutrientes em suas bebidas favoritas e o que eles fazem por você (apresentação de slides)

Nutrientes em suas bebidas favoritas e o que eles fazem por você (apresentação de slides)


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O que as vitaminas e os nutrientes das suas bebidas realmente fazem pelo seu corpo?

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Smoothie de melão-limão

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Limonada

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Limões são ricos em vitaminas B, que são um grupo de oito vitaminas solúveis em água e essenciais para a decomposição dos carboidratos em energia, o que também ajuda a manter os nervos e as células saudáveis. Limonada também tem muitas vitaminas A, C, folato, potássio, fósforo, cálcio, magnésio, selênio e zinco.

Clique aqui para ver nossa receita de limonada vitoriana.

Smoothie de morango e kiwi

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Kiwis e morangos são embalados com vitamina C, uma vitamina solúvel em água que, como antioxidante, protege o corpo contra os danos dos radicais livres, ajuda a produzir colágeno e mantém a imunidade (morangos e kiwis têm mais vitamina C do que laranjas!). kiwis também são embalados com potássio, fósforo, magnésio, cálcio, ferro e zinco.

Clique aqui para ver nossa receita de Smoothie de morango e kiwi.

Leite de amêndoa

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Esta bebida rica em proteínas é enriquecida com vitamina D, uma vitamina solúvel em gordura que é crucial para a saúde óssea, imunidade e melhora do seu metabolismo.

Mistura de suco de espinafre-couve-coentro

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Adicione uma colher de chá de azeite de oliva ao seu smoothie

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Jogue um pouco de azeite em seu smoothie e você poderá desfrutar dos benefícios da vitamina E, uma vitamina solúvel em gordura que é um antioxidante e ajuda a manter o sangue e a circulação saudáveis, além de aumentar a imunidade.

Smoothie de morango e coentro

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O coentro contém muita vitamina K, uma vitamina solúvel em gordura que é importante na coagulação do sangue e no transporte de cálcio. O coentro (que parece salsa, mas na verdade é muito diferente) também contém vitaminas A, B, C, cálcio, potássio, manganês e ferro.

Clique aqui para ver nossa receita de Smoothie de coentro de morango.

Smoothie de Abacate

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Os abacates são incríveis! Eles são embalados com potássio, um eletrólito que mantém o equilíbrio de fluidos no corpo, ajuda a manter a pressão arterial e os níveis de açúcar, amortece o pH e ajuda os músculos. Na verdade, eles são melhores do que bananas para a ingestão de potássio.

Clique aqui para ver a nossa Receita de Smoothie de Abacate.

Suco de maçã verde

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O manganês, um mineral importante na formação de ossos e tecidos, circulação e funcionamento hormonal, pode ser encontrado em maçãs verdes, que contêm vitaminas A, B, C, magnésio, ferro, potássio e manganês. No entanto, é melhor usá-los em sucos de frutas inteiras.

Smoothie de couve verde

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Você pode precisar de um aumento de ferro, um mineral que ajuda a levar oxigênio dos pulmões para as células do corpo. Couve é carregada com ferro, folato, potássio, magnésio, manganês e vitaminas A, B, C e K, sem mencionar cálcio, proteínas e fibras.

Clique aqui para ver nossa receita de Smoothie de couve de Blackberry.


Esgotado demais para descobrir como se alimentar bem hoje? Leia isso

Obtendo as quantidades certas de tudo os nutrientes essenciais de que um ser humano precisa ... em 1 dia? Parece que há muito trabalho cerebral para o qual nem sempre temos energia.

Claro, as marcas de vitaminas apresentam “DRVs” (Valores de Referência Diários) e RDIs (Ingestão Diária de Referência) nos frascos para dizer a você quanto de seu valor diário eles preenchem.

Mas não podemos - nem seria muito emocionante - viver de pílulas de vitaminas. Também precisamos de combustível, também conhecido como comida. As vitaminas são necessárias para você usar esse combustível.

Então, para tirar uma coisa do seu prato cheio, nós fizemos um menu de 1 dia que dá a você todos os nutrientes de que seu corpo precisa, do nascer ao pôr do sol.

As faixas de porção neste menu são destinadas a pessoas entre 130 e 180 libras. Mas sua O corpo pode precisar de mais ou menos comida dependendo de fatores como deficiências, quão ativo você é, seu peso, se você tem uma condição ou deficiência, ou preocupações emocionais como estresse.

O conselho mais básico: Coma quando estiver com fome, pare de comer quando estiver confortavelmente satisfeito e não se concentre no que a balança diz (na verdade, você provavelmente nunca precisará se pesar).

Se você estiver interessado em saber exatamente quanto precisa de um determinado nutriente, pode usar a calculadora de referência de ingestão alimentar do USDA.

Porção sugerida: 1 a 2 xícaras

Um smoothie é uma maneira fácil (e deliciosa) de obter uma tonelada de nutrientes de uma só vez. Para esta mistura, estamos nos concentrando em adoçantes naturais - sim, verduras e frutas podem tornar uma bebida doce - proteínas e gorduras saudáveis.

Nossa abordagem garante que você obtenha as fibras, vitaminas e minerais de que precisa para começar bem o seu dia.

Atenha-se a esta combinação de energia e você eliminará muitos dos nutrientes acima com uma boa dose de probióticos e potássio, para inicializar:

  • iogurte
  • espinafre
  • banana
  • uma colher de proteína em pó
  • seu leite de escolha (leite, amêndoa, coco, etc.)

Dica profissional: Para pessoas que comem vegan ou sem glúten, experimente uma proteína em pó completa, como a proteína vegetal KOS, que inclui algumas das vitaminas e minerais adicionais de um multivitamínico diário.

Porção sugerida: 1 xícara (8 onças) de água de coco

Seu smoothie matinal irá fornecer uma dose de hidratação, mas não pare por aí. Continue bebendo bastante água ao longo do dia para ajudar seu corpo a processar todos esses nutrientes!

Além da água comum, troque as coisas tomando um gole de água de coco. Ele contém antioxidantes, eletrólitos e nutrientes como potássio, magnésio, vitamina C e cálcio.

Importante: Verifique o rótulo da água de coco antes de comprar para ver qual a porcentagem do valor diário de nutrientes que ela contém, já que as quantidades variam bastante de marca para marca. A Água de coco orgânica King da Trader Joe é uma ótima opção, contendo 18 por cento DV de potássio, 120 por cento DV de vitamina C e 8 por cento DV de cálcio.

Durante o resto do dia, tente tomar 8 copos de água. Mas se seu estilo de vida faz você suar (exercícios, trabalho, estresse, etc.), beba ainda mais.

Porção sugerida: 2 xícaras de couve ou espinafre, 3 a 5 onças de proteína, 2 a 3 colheres de sopa de nozes / sementes, 1/2 xícara de grão de bico, 3 colheres de sopa de molho à base de azeite

Para uma refeição épica rica em nutrientes, considere usar qualquer uma dessas folhas verdes escuras como base. Ambos são fontes de nutrientes e apenas uma xícara irá verificar as necessidades diárias de vitaminas A, K e C.

Em seguida, cubra sua salada com proteínas, vegetais e algumas nozes ou sementes.

O grão-de-bico crocante é uma opção excelente (e mais densa em nutrientes) para os “croutons”, fornecendo uma variedade de vitaminas e minerais, além de proteínas e fibras. Adicionar algumas frutas frescas traz cor, sabor, fibras, antioxidantes e muito mais.

Por último, adicione algumas gorduras saudáveis ​​- sem falar no sabor - à mistura, como um molho à base de azeite de oliva, nozes, sementes ou algumas fatias de abacate. Abacates e nozes são uma ótima fonte de vitamina E, magnésio e ácido fólico.

Dica profissional: Abacates, nozes, linhaça e sementes de chia são ótimas fontes de ácidos graxos ômega-3 - nutrientes vitais que o corpo não produz por conta própria.

Porção sugerida: Tamanho da palma da sua mão

Pense nas suas sessões de lanche como mini-intervalos para embalar uma grande quantidade de nutrientes.

Coma vitaminas e minerais essenciais, como frutas, vegetais e nozes - mas não tenha medo de trocá-los.

Mergulhe seus vegetais favoritos em molhos clássicos como guacamole ou homus. Ou seja ousado com uma mistura de iogurte grego salpicado de ervas ou um desses molhos geniais. Experimente misturar doces e salgados com maçãs e queijo cheddar ou peras frescas com um bocado de ricota.

Newsflash: Manteigas de nozes também são melhores lanches.

Desejando algo crocante? Experimente batatas fritas de couve ou cenoura em vez de batatas fritas. (Com licença, Everything Bagel Seasoning Couve Chips - quem te deu permissão para ser tão delicioso?)

Porção sugerida: Proteína do tamanho do seu punho, vegetais que preenchem metade do seu prato, 1/2 xícara de grãos inteiros

Quando o jantar chegar, você provavelmente já será um profissional! Mais vitaminas? Mais minerais? Não é um problema.

Para o jantar, mantenha as coisas simples. Construa seu prato em torno desta fórmula básica: proteínas, vegetais, grãos inteiros e um toque de gordura saudável.

Grandes fontes de proteína incluem peixe, frango, tofu, feijão e carne magra.

Para vegetais, seja criativo: assar, cozinhar no vapor, refogar ou espiralizar o que estiver da estação.

É sempre uma boa ideia incluir alguns grãos integrais saudáveis ​​para o coração no jantar, como arroz integral ou quinua. Não come grãos? Obtenha sua fibra de arroz de couve-flor, lentilhas ou purê de batata doce.

Porção sugerida: 1 onça de chocolate, 1/2 xícara de pudim de chia ou frutas

Termine o seu dia de salgadinhos ricos em nutrientes com uma sobremesa saudável.

Pode ser um pudim de chia sem açúcar refinado, frutas frescas ou um pedaço de chocolate.

O chocolate contém uma grande variedade de vitaminas e minerais - incluindo magnésio, ferro, cálcio, potássio, vitamina E e vitaminas B. Legal, hein?

Aqui estão as refeições de cima dispostas à primeira vista. E lembre-se de se hidratar! Você deve beber pelo menos 8 (8 onças) copos de água diariamente e quando fizer exercícios ou se tiver um trabalho físico, você vai querer beber ainda mais.

De acordo com este estudo da Universidade de Oregon, existem vários nutrientes importantes que a maioria das pessoas nos EUA não está recebendo o suficiente. Então, da próxima vez que você estiver na loja, considere adicionar alguns desses itens alimentares ao seu carrinho.

  • Cálcio. Encontre-o em laticínios, peixes, sementes, feijões, amêndoas e verduras de folhas escuras.
  • Potássio. Encontre-o no leite, banana, laranja, batata, feijão branco, água de coco, abacate e iogurte.
  • Vitamina A. Encontre-o em alimentos com espinafre, brócolis, fígado e laranja (melão, manga, abóbora, cenoura, batata-doce).
  • Vitamina C. Encontre-o em frutas cítricas, brócolis, couve, kiwi e couve-flor.
  • Vitamina E. Encontre-o em sementes de girassol, amêndoas, salmão, abacate e óleos como gérmen de trigo, avelã e óleo de girassol.
  • Vitamina D. Encontre-o no salmão, atum, ovos e cogumelos.
  • Ferro. Encontre-o em carnes vermelhas, legumes, espinafre e brócolis.
  • Magnésio. Encontre-o no chocolate, nozes, legumes e tofu.

Embora esperemos que este guia elimine parte do trabalho braçal de espremer o máximo de nutrientes possível em 1 dia, as necessidades dietéticas de cada pessoa serão diferentes. Se você está curioso sobre suas necessidades específicas, fale com seu médico ou nutricionista.

Tiffany La Forge é chef profissional, desenvolvedora de receitas e redatora de alimentos que administra o blog Pastinagas e Doces. Visite-a em seu blog ou em Instagram.


Esgotado demais para descobrir como se alimentar bem hoje? Leia isso

Obtendo as quantidades certas de tudo os nutrientes essenciais de que um ser humano precisa ... em 1 dia? Parece que há muito trabalho cerebral para o qual nem sempre temos energia.

Claro, as marcas de vitaminas apresentam “DRVs” (Valores de Referência Diários) e RDIs (Ingestão Diária de Referência) nos frascos para dizer a você quanto de seu valor diário eles preenchem.

Mas não podemos - nem seria muito emocionante - viver de pílulas de vitaminas. Também precisamos de combustível, também conhecido como comida. As vitaminas são necessárias para você usar esse combustível.

Então, para tirar uma coisa do seu prato cheio, nós fizemos um menu de 1 dia que dá a você todos os nutrientes de que seu corpo precisa, do nascer ao pôr do sol.

As faixas de porção neste menu são destinadas a pessoas entre 130 e 180 libras. Mas sua O corpo pode precisar de mais ou menos comida dependendo de fatores como deficiências, quão ativo você é, seu peso, se você tem uma condição ou deficiência, ou preocupações emocionais como estresse.

O conselho mais básico: Coma quando estiver com fome, pare de comer quando estiver confortavelmente satisfeito e não se concentre no que a balança diz (na verdade, você provavelmente nunca precisará se pesar).

Se você estiver interessado em saber exatamente quanto precisa de um determinado nutriente, pode usar a calculadora de referência de ingestão alimentar do USDA.

Porção sugerida: 1 a 2 xícaras

Um smoothie é uma maneira fácil (e deliciosa) de obter uma tonelada de nutrientes de uma só vez. Para esta mistura, estamos nos concentrando em adoçantes naturais - sim, verduras de folhas verdes e frutas podem tornar uma bebida doce - proteínas e gorduras saudáveis.

Nossa abordagem garante que você obtenha as fibras, vitaminas e minerais de que precisa para começar bem o seu dia.

Atenha-se a esta combinação de energia e você irá controlar muitos dos nutrientes acima com uma dose saudável de probióticos e potássio, para inicializar:

  • iogurte
  • espinafre
  • banana
  • uma colher de proteína em pó
  • seu leite de escolha (leite, amêndoa, coco, etc.)

Dica profissional: Para pessoas que comem vegan ou sem glúten, experimente uma proteína em pó completa, como a proteína vegetal KOS, que inclui algumas das vitaminas e minerais adicionais de um multivitamínico diário.

Porção sugerida: 1 xícara (8 onças) de água de coco

Seu smoothie matinal irá fornecer uma dose de hidratação, mas não pare por aí. Continue bebendo bastante água ao longo do dia para ajudar seu corpo a processar todos esses nutrientes!

Além da água normal, troque as coisas tomando um gole de água de coco. Ele contém antioxidantes, eletrólitos e nutrientes como potássio, magnésio, vitamina C e cálcio.

Importante: Verifique o rótulo da água de coco antes de comprar para ver qual a porcentagem do valor diário de nutrientes que ela contém, já que as quantidades variam bastante de marca para marca. A Água de coco orgânica King da Trader Joe é uma ótima opção, contendo 18 por cento DV de potássio, 120 por cento DV de vitamina C e 8 por cento DV de cálcio.

Durante o resto do dia, tente tomar 8 copos de água. Mas se seu estilo de vida faz você suar (exercícios, trabalho, estresse, etc.), beba ainda mais.

Porção sugerida: 2 xícaras de couve ou espinafre, 3 a 5 onças de proteína, 2 a 3 colheres de sopa de nozes / sementes, 1/2 xícara de grão de bico, 3 colheres de sopa de molho à base de azeite

Para uma refeição épica rica em nutrientes, considere usar qualquer uma dessas folhas verdes escuras como base. Ambos são fontes de nutrientes e apenas uma xícara irá verificar as necessidades diárias de vitaminas A, K e C.

Em seguida, coloque em camadas sua salada com proteínas, vegetais e algumas nozes ou sementes.

O grão-de-bico crocante é uma opção excelente (e mais densa em nutrientes) para os “croutons”, fornecendo uma variedade de vitaminas e minerais, além de proteínas e fibras. Adicionar algumas frutas frescas traz cor, sabor, fibras, antioxidantes e muito mais.

Por último, adicione algumas gorduras saudáveis ​​- sem falar no sabor - à mistura, como um molho à base de azeite de oliva, nozes, sementes ou algumas fatias de abacate. Abacates e nozes são uma ótima fonte de vitamina E, magnésio e ácido fólico.

Dica profissional: Abacates, nozes, sementes de linhaça e sementes de chia são ótimas fontes de ácidos graxos ômega-3 - nutrientes vitais que o corpo não produz por conta própria.

Porção sugerida: Tamanho da palma da sua mão

Pense nas suas sessões de lanche como mini-intervalos para embalar uma grande quantidade de nutrientes.

Coma vitaminas e minerais essenciais, como frutas, vegetais e nozes - mas não tenha medo de trocá-los.

Mergulhe seus vegetais favoritos em molhos clássicos como guacamole ou homus. Ou seja ousado com uma mistura de iogurte grego salpicado de ervas ou um desses molhos geniais. Experimente misturar doces e salgados com maçãs e queijo cheddar ou peras frescas com um bocado de ricota.

Newsflash: Manteigas de nozes também são melhores lanches.

Desejando algo crocante? Experimente batatas fritas de couve ou cenoura em vez de batatas fritas. (Com licença, Everything Bagel Seasoning Couve Chips - quem te deu permissão para ser tão delicioso?)

Porção sugerida: Proteína do tamanho de seu punho, vegetais que preenchem metade do seu prato, 1/2 xícara de grãos inteiros

Quando o jantar chegar, você provavelmente já será um profissional! Mais vitaminas? Mais minerais? Não é um problema.

Para o jantar, mantenha as coisas simples. Construa seu prato em torno desta fórmula básica: proteínas, vegetais, grãos inteiros e um toque de gordura saudável.

Grandes fontes de proteína incluem peixe, frango, tofu, feijão e carne magra.

Para vegetais, seja criativo: assar, cozinhar no vapor, refogar ou espiralizar o que estiver da estação.

É sempre uma boa ideia incluir alguns grãos integrais saudáveis ​​para o coração no jantar, como arroz integral ou quinua. Não come grãos? Obtenha sua fibra de arroz de couve-flor, lentilhas ou purê de batata doce.

Porção sugerida: 1 onça de chocolate, 1/2 xícara de pudim de chia ou frutas

Termine o seu dia de salgadinhos ricos em nutrientes com uma sobremesa saudável.

Pode ser um pudim de chia sem açúcar refinado, frutas frescas ou um pedaço de chocolate.

O chocolate contém uma grande variedade de vitaminas e minerais - incluindo magnésio, ferro, cálcio, potássio, vitamina E e vitaminas B. Legal, hein?

Aqui estão as refeições de cima dispostas à primeira vista. E lembre-se de se hidratar! Você deve beber pelo menos 8 (8 onças) copos de água por dia e quando fizer exercícios ou se tiver um trabalho físico, você vai querer beber ainda mais.

De acordo com este estudo da Universidade de Oregon, existem vários nutrientes importantes que a maioria das pessoas nos EUA não está recebendo o suficiente. Então, da próxima vez que você estiver na loja, considere adicionar alguns desses itens alimentares ao seu carrinho.

  • Cálcio. Encontre-o em laticínios, peixes, sementes, feijões, amêndoas e verduras de folhas escuras.
  • Potássio. Encontre-o no leite, banana, laranja, batata, feijão branco, água de coco, abacate e iogurte.
  • Vitamina A. Encontre-o em alimentos com espinafre, brócolis, fígado e laranja (melão, manga, abóbora, cenoura, batata-doce).
  • Vitamina C. Encontre-o em frutas cítricas, brócolis, couve, kiwi e couve-flor.
  • Vitamina E. Encontre-o em sementes de girassol, amêndoas, salmão, abacate e óleos como gérmen de trigo, avelã e óleo de girassol.
  • Vitamina D. Encontre-o no salmão, atum, ovos e cogumelos.
  • Ferro. Encontre-o em carnes vermelhas, legumes, espinafre e brócolis.
  • Magnésio. Encontre-o no chocolate, nozes, legumes e tofu.

Embora esperemos que este guia elimine parte do trabalho braçal de espremer o máximo de nutrientes possível em 1 dia, as necessidades dietéticas de cada pessoa serão diferentes.Se você está curioso sobre suas necessidades específicas, fale com seu médico ou nutricionista.

Tiffany La Forge é chef profissional, desenvolvedora de receitas e redatora de alimentos que administra o blog Pastinagas e Doces. Visite-a em seu blog ou em Instagram.


Esgotado demais para descobrir como se alimentar bem hoje? Leia isso

Obtendo as quantidades certas de tudo os nutrientes essenciais de que um ser humano precisa ... em 1 dia? Parece que há muito trabalho cerebral para o qual nem sempre temos energia.

Claro, as marcas de vitaminas apresentam “DRVs” (Valores de Referência Diários) e RDIs (Ingestão Diária de Referência) nos frascos para dizer a você quanto de seu valor diário eles preenchem.

Mas não podemos - nem seria muito emocionante - viver de pílulas de vitaminas. Também precisamos de combustível, também conhecido como comida. As vitaminas são necessárias para você usar esse combustível.

Então, para tirar uma coisa do seu prato cheio, nós fizemos um menu de 1 dia que dá a você todos os nutrientes de que seu corpo precisa, do nascer ao pôr do sol.

As faixas de porção neste menu são destinadas a pessoas entre 130 e 180 libras. Mas sua O corpo pode precisar de mais ou menos comida dependendo de fatores como deficiências, quão ativo você é, seu peso, se você tem uma condição ou deficiência, ou preocupações emocionais como estresse.

O conselho mais básico: Coma quando estiver com fome, pare de comer quando estiver confortavelmente satisfeito e não se concentre no que a balança diz (na verdade, você provavelmente nunca precisará se pesar).

Se você estiver interessado em saber exatamente quanto precisa de um determinado nutriente, pode usar a calculadora de referência de ingestão alimentar do USDA.

Porção sugerida: 1 a 2 xícaras

Um smoothie é uma maneira fácil (e deliciosa) de obter uma tonelada de nutrientes de uma só vez. Para esta mistura, estamos nos concentrando em adoçantes naturais - sim, verduras de folhas verdes e frutas podem tornar uma bebida doce - proteínas e gorduras saudáveis.

Nossa abordagem garante que você obtenha as fibras, vitaminas e minerais de que precisa para começar bem o seu dia.

Atenha-se a esta combinação de energia e você irá controlar muitos dos nutrientes acima com uma dose saudável de probióticos e potássio, para inicializar:

  • iogurte
  • espinafre
  • banana
  • uma colher de proteína em pó
  • seu leite de escolha (leite, amêndoa, coco, etc.)

Dica profissional: Para pessoas que comem vegan ou sem glúten, experimente uma proteína em pó completa, como a proteína vegetal KOS, que inclui algumas das vitaminas e minerais adicionais de um multivitamínico diário.

Porção sugerida: 1 xícara (8 onças) de água de coco

Seu smoothie matinal irá fornecer uma dose de hidratação, mas não pare por aí. Continue bebendo bastante água ao longo do dia para ajudar seu corpo a processar todos esses nutrientes!

Além da água normal, troque as coisas tomando um gole de água de coco. Ele contém antioxidantes, eletrólitos e nutrientes como potássio, magnésio, vitamina C e cálcio.

Importante: Verifique o rótulo da água de coco antes de comprar para ver qual a porcentagem do valor diário de nutrientes que ela contém, já que as quantidades variam bastante de marca para marca. A Água de coco orgânica King da Trader Joe é uma ótima opção, contendo 18 por cento DV de potássio, 120 por cento DV de vitamina C e 8 por cento DV de cálcio.

Durante o resto do dia, tente tomar 8 copos de água. Mas se seu estilo de vida faz você suar (exercícios, trabalho, estresse, etc.), beba ainda mais.

Porção sugerida: 2 xícaras de couve ou espinafre, 3 a 5 onças de proteína, 2 a 3 colheres de sopa de nozes / sementes, 1/2 xícara de grão de bico, 3 colheres de sopa de molho à base de azeite

Para uma refeição épica rica em nutrientes, considere usar qualquer uma dessas folhas verdes escuras como base. Ambos são fontes de nutrientes e apenas uma xícara irá verificar as necessidades diárias de vitaminas A, K e C.

Em seguida, coloque em camadas sua salada com proteínas, vegetais e algumas nozes ou sementes.

O grão-de-bico crocante é uma opção excelente (e mais densa em nutrientes) para os “croutons”, fornecendo uma variedade de vitaminas e minerais, além de proteínas e fibras. Adicionar algumas frutas frescas traz cor, sabor, fibras, antioxidantes e muito mais.

Por último, adicione algumas gorduras saudáveis ​​- sem falar no sabor - à mistura, como um molho à base de azeite de oliva, nozes, sementes ou algumas fatias de abacate. Abacates e nozes são uma ótima fonte de vitamina E, magnésio e ácido fólico.

Dica profissional: Abacates, nozes, sementes de linhaça e sementes de chia são ótimas fontes de ácidos graxos ômega-3 - nutrientes vitais que o corpo não produz por conta própria.

Porção sugerida: Tamanho da palma da sua mão

Pense nas suas sessões de lanche como mini-intervalos para embalar uma grande quantidade de nutrientes.

Coma vitaminas e minerais essenciais, como frutas, vegetais e nozes - mas não tenha medo de trocá-los.

Mergulhe seus vegetais favoritos em molhos clássicos como guacamole ou homus. Ou seja ousado com uma mistura de iogurte grego salpicado de ervas ou um desses molhos geniais. Experimente misturar doces e salgados com maçãs e queijo cheddar ou peras frescas com um bocado de ricota.

Newsflash: Manteigas de nozes também são melhores lanches.

Desejando algo crocante? Experimente batatas fritas de couve ou cenoura em vez de batatas fritas. (Com licença, Everything Bagel Seasoning Couve Chips - quem te deu permissão para ser tão delicioso?)

Porção sugerida: Proteína do tamanho de seu punho, vegetais que preenchem metade do seu prato, 1/2 xícara de grãos inteiros

Quando o jantar chegar, você provavelmente já será um profissional! Mais vitaminas? Mais minerais? Não é um problema.

Para o jantar, mantenha as coisas simples. Construa seu prato em torno desta fórmula básica: proteínas, vegetais, grãos inteiros e um toque de gordura saudável.

Grandes fontes de proteína incluem peixe, frango, tofu, feijão e carne magra.

Para vegetais, seja criativo: assar, cozinhar no vapor, refogar ou espiralizar o que estiver da estação.

É sempre uma boa ideia incluir alguns grãos integrais saudáveis ​​para o coração no jantar, como arroz integral ou quinua. Não come grãos? Obtenha sua fibra de arroz de couve-flor, lentilhas ou purê de batata doce.

Porção sugerida: 1 onça de chocolate, 1/2 xícara de pudim de chia ou frutas

Termine o seu dia de salgadinhos ricos em nutrientes com uma sobremesa saudável.

Pode ser um pudim de chia sem açúcar refinado, frutas frescas ou um pedaço de chocolate.

O chocolate contém uma grande variedade de vitaminas e minerais - incluindo magnésio, ferro, cálcio, potássio, vitamina E e vitaminas B. Legal, hein?

Aqui estão as refeições de cima dispostas à primeira vista. E lembre-se de se hidratar! Você deve beber pelo menos 8 (8 onças) copos de água por dia e quando fizer exercícios ou se tiver um trabalho físico, você vai querer beber ainda mais.

De acordo com este estudo da Universidade de Oregon, existem vários nutrientes importantes que a maioria das pessoas nos EUA não está recebendo o suficiente. Então, da próxima vez que você estiver na loja, considere adicionar alguns desses itens alimentares ao seu carrinho.

  • Cálcio. Encontre-o em laticínios, peixes, sementes, feijões, amêndoas e verduras de folhas escuras.
  • Potássio. Encontre-o no leite, banana, laranja, batata, feijão branco, água de coco, abacate e iogurte.
  • Vitamina A. Encontre-o em alimentos com espinafre, brócolis, fígado e laranja (melão, manga, abóbora, cenoura, batata-doce).
  • Vitamina C. Encontre-o em frutas cítricas, brócolis, couve, kiwi e couve-flor.
  • Vitamina E. Encontre-o em sementes de girassol, amêndoas, salmão, abacate e óleos como gérmen de trigo, avelã e óleo de girassol.
  • Vitamina D. Encontre-o no salmão, atum, ovos e cogumelos.
  • Ferro. Encontre-o em carnes vermelhas, legumes, espinafre e brócolis.
  • Magnésio. Encontre-o no chocolate, nozes, legumes e tofu.

Embora esperemos que este guia elimine parte do trabalho braçal de espremer o máximo de nutrientes possível em 1 dia, as necessidades dietéticas de cada pessoa serão diferentes. Se você está curioso sobre suas necessidades específicas, fale com seu médico ou nutricionista.

Tiffany La Forge é chef profissional, desenvolvedora de receitas e redatora de alimentos que administra o blog Pastinagas e Doces. Visite-a em seu blog ou em Instagram.


Esgotado demais para descobrir como se alimentar bem hoje? Leia isso

Obtendo as quantidades certas de tudo os nutrientes essenciais de que um ser humano precisa ... em 1 dia? Parece que há muito trabalho cerebral para o qual nem sempre temos energia.

Claro, as marcas de vitaminas apresentam “DRVs” (Valores de Referência Diários) e RDIs (Ingestão Diária de Referência) nos frascos para dizer a você quanto de seu valor diário eles preenchem.

Mas não podemos - nem seria muito emocionante - viver de pílulas de vitaminas. Também precisamos de combustível, também conhecido como comida. As vitaminas são necessárias para você usar esse combustível.

Então, para tirar uma coisa do seu prato cheio, nós fizemos um menu de 1 dia que dá a você todos os nutrientes de que seu corpo precisa, do nascer ao pôr do sol.

As faixas de porção neste menu são destinadas a pessoas entre 130 e 180 libras. Mas sua O corpo pode precisar de mais ou menos comida dependendo de fatores como deficiências, quão ativo você é, seu peso, se você tem uma condição ou deficiência, ou preocupações emocionais como estresse.

O conselho mais básico: Coma quando estiver com fome, pare de comer quando estiver confortavelmente satisfeito e não se concentre no que a balança diz (na verdade, você provavelmente nunca precisará se pesar).

Se você estiver interessado em saber exatamente quanto precisa de um determinado nutriente, pode usar a calculadora de referência de ingestão alimentar do USDA.

Porção sugerida: 1 a 2 xícaras

Um smoothie é uma maneira fácil (e deliciosa) de obter uma tonelada de nutrientes de uma só vez. Para esta mistura, estamos nos concentrando em adoçantes naturais - sim, verduras de folhas verdes e frutas podem tornar uma bebida doce - proteínas e gorduras saudáveis.

Nossa abordagem garante que você obtenha as fibras, vitaminas e minerais de que precisa para começar bem o seu dia.

Atenha-se a esta combinação de energia e você irá controlar muitos dos nutrientes acima com uma dose saudável de probióticos e potássio, para inicializar:

  • iogurte
  • espinafre
  • banana
  • uma colher de proteína em pó
  • seu leite de escolha (leite, amêndoa, coco, etc.)

Dica profissional: Para pessoas que comem vegan ou sem glúten, experimente uma proteína em pó completa, como a proteína vegetal KOS, que inclui algumas das vitaminas e minerais adicionais de um multivitamínico diário.

Porção sugerida: 1 xícara (8 onças) de água de coco

Seu smoothie matinal irá fornecer uma dose de hidratação, mas não pare por aí. Continue bebendo bastante água ao longo do dia para ajudar seu corpo a processar todos esses nutrientes!

Além da água normal, troque as coisas tomando um gole de água de coco. Ele contém antioxidantes, eletrólitos e nutrientes como potássio, magnésio, vitamina C e cálcio.

Importante: Verifique o rótulo da água de coco antes de comprar para ver qual a porcentagem do valor diário de nutrientes que ela contém, já que as quantidades variam bastante de marca para marca. A Água de coco orgânica King da Trader Joe é uma ótima opção, contendo 18 por cento DV de potássio, 120 por cento DV de vitamina C e 8 por cento DV de cálcio.

Durante o resto do dia, tente tomar 8 copos de água. Mas se seu estilo de vida faz você suar (exercícios, trabalho, estresse, etc.), beba ainda mais.

Porção sugerida: 2 xícaras de couve ou espinafre, 3 a 5 onças de proteína, 2 a 3 colheres de sopa de nozes / sementes, 1/2 xícara de grão de bico, 3 colheres de sopa de molho à base de azeite

Para uma refeição épica rica em nutrientes, considere usar qualquer uma dessas folhas verdes escuras como base. Ambos são fontes de nutrientes e apenas uma xícara irá verificar as necessidades diárias de vitaminas A, K e C.

Em seguida, coloque em camadas sua salada com proteínas, vegetais e algumas nozes ou sementes.

O grão-de-bico crocante é uma opção excelente (e mais densa em nutrientes) para os “croutons”, fornecendo uma variedade de vitaminas e minerais, além de proteínas e fibras. Adicionar algumas frutas frescas traz cor, sabor, fibras, antioxidantes e muito mais.

Por último, adicione algumas gorduras saudáveis ​​- sem falar no sabor - à mistura, como um molho à base de azeite de oliva, nozes, sementes ou algumas fatias de abacate. Abacates e nozes são uma ótima fonte de vitamina E, magnésio e ácido fólico.

Dica profissional: Abacates, nozes, sementes de linhaça e sementes de chia são ótimas fontes de ácidos graxos ômega-3 - nutrientes vitais que o corpo não produz por conta própria.

Porção sugerida: Tamanho da palma da sua mão

Pense nas suas sessões de lanche como mini-intervalos para embalar uma grande quantidade de nutrientes.

Coma vitaminas e minerais essenciais, como frutas, vegetais e nozes - mas não tenha medo de trocá-los.

Mergulhe seus vegetais favoritos em molhos clássicos como guacamole ou homus. Ou seja ousado com uma mistura de iogurte grego salpicado de ervas ou um desses molhos geniais. Experimente misturar doces e salgados com maçãs e queijo cheddar ou peras frescas com um bocado de ricota.

Newsflash: Manteigas de nozes também são melhores lanches.

Desejando algo crocante? Experimente batatas fritas de couve ou cenoura em vez de batatas fritas. (Com licença, Everything Bagel Seasoning Couve Chips - quem te deu permissão para ser tão delicioso?)

Porção sugerida: Proteína do tamanho de seu punho, vegetais que preenchem metade do seu prato, 1/2 xícara de grãos inteiros

Quando o jantar chegar, você provavelmente já será um profissional! Mais vitaminas? Mais minerais? Não é um problema.

Para o jantar, mantenha as coisas simples. Construa seu prato em torno desta fórmula básica: proteínas, vegetais, grãos inteiros e um toque de gordura saudável.

Grandes fontes de proteína incluem peixe, frango, tofu, feijão e carne magra.

Para vegetais, seja criativo: assar, cozinhar no vapor, refogar ou espiralizar o que estiver da estação.

É sempre uma boa ideia incluir alguns grãos integrais saudáveis ​​para o coração no jantar, como arroz integral ou quinua. Não come grãos? Obtenha sua fibra de arroz de couve-flor, lentilhas ou purê de batata doce.

Porção sugerida: 1 onça de chocolate, 1/2 xícara de pudim de chia ou frutas

Termine o seu dia de salgadinhos ricos em nutrientes com uma sobremesa saudável.

Pode ser um pudim de chia sem açúcar refinado, frutas frescas ou um pedaço de chocolate.

O chocolate contém uma grande variedade de vitaminas e minerais - incluindo magnésio, ferro, cálcio, potássio, vitamina E e vitaminas B. Legal, hein?

Aqui estão as refeições de cima dispostas à primeira vista. E lembre-se de se hidratar! Você deve beber pelo menos 8 (8 onças) copos de água por dia e quando fizer exercícios ou se tiver um trabalho físico, você vai querer beber ainda mais.

De acordo com este estudo da Universidade de Oregon, existem vários nutrientes importantes que a maioria das pessoas nos EUA não está recebendo o suficiente. Então, da próxima vez que você estiver na loja, considere adicionar alguns desses itens alimentares ao seu carrinho.

  • Cálcio. Encontre-o em laticínios, peixes, sementes, feijões, amêndoas e verduras de folhas escuras.
  • Potássio. Encontre-o no leite, banana, laranja, batata, feijão branco, água de coco, abacate e iogurte.
  • Vitamina A. Encontre-o em alimentos com espinafre, brócolis, fígado e laranja (melão, manga, abóbora, cenoura, batata-doce).
  • Vitamina C. Encontre-o em frutas cítricas, brócolis, couve, kiwi e couve-flor.
  • Vitamina E. Encontre-o em sementes de girassol, amêndoas, salmão, abacate e óleos como gérmen de trigo, avelã e óleo de girassol.
  • Vitamina D. Encontre-o no salmão, atum, ovos e cogumelos.
  • Ferro. Encontre-o em carnes vermelhas, legumes, espinafre e brócolis.
  • Magnésio. Encontre-o no chocolate, nozes, legumes e tofu.

Embora esperemos que este guia elimine parte do trabalho braçal de espremer o máximo de nutrientes possível em 1 dia, as necessidades dietéticas de cada pessoa serão diferentes. Se você está curioso sobre suas necessidades específicas, fale com seu médico ou nutricionista.

Tiffany La Forge é chef profissional, desenvolvedora de receitas e redatora de alimentos que administra o blog Pastinagas e Doces. Visite-a em seu blog ou em Instagram.


Esgotado demais para descobrir como se alimentar bem hoje? Leia isso

Obtendo as quantidades certas de tudo os nutrientes essenciais de que um ser humano precisa ... em 1 dia? Parece que há muito trabalho cerebral para o qual nem sempre temos energia.

Claro, as marcas de vitaminas apresentam “DRVs” (Valores de Referência Diários) e RDIs (Ingestão Diária de Referência) nos frascos para dizer a você quanto de seu valor diário eles preenchem.

Mas não podemos - nem seria muito emocionante - viver de pílulas de vitaminas. Também precisamos de combustível, também conhecido como comida. As vitaminas são necessárias para você usar esse combustível.

Então, para tirar uma coisa do seu prato cheio, nós fizemos um menu de 1 dia que dá a você todos os nutrientes de que seu corpo precisa, do nascer ao pôr do sol.

As faixas de porção neste menu são destinadas a pessoas entre 130 e 180 libras. Mas sua O corpo pode precisar de mais ou menos comida dependendo de fatores como deficiências, quão ativo você é, seu peso, se você tem uma condição ou deficiência, ou preocupações emocionais como estresse.

O conselho mais básico: Coma quando estiver com fome, pare de comer quando estiver confortavelmente satisfeito e não se concentre no que a balança diz (na verdade, você provavelmente nunca precisará se pesar).

Se você estiver interessado em saber exatamente quanto precisa de um determinado nutriente, pode usar a calculadora de referência de ingestão alimentar do USDA.

Porção sugerida: 1 a 2 xícaras

Um smoothie é uma maneira fácil (e deliciosa) de obter uma tonelada de nutrientes de uma só vez. Para esta mistura, estamos nos concentrando em adoçantes naturais - sim, verduras de folhas verdes e frutas podem tornar uma bebida doce - proteínas e gorduras saudáveis.

Nossa abordagem garante que você obtenha as fibras, vitaminas e minerais de que precisa para começar bem o seu dia.

Atenha-se a esta combinação de energia e você irá controlar muitos dos nutrientes acima com uma dose saudável de probióticos e potássio, para inicializar:

  • iogurte
  • espinafre
  • banana
  • uma colher de proteína em pó
  • seu leite de escolha (leite, amêndoa, coco, etc.)

Dica profissional: Para pessoas que comem vegan ou sem glúten, experimente uma proteína em pó completa, como a proteína vegetal KOS, que inclui algumas das vitaminas e minerais adicionais de um multivitamínico diário.

Porção sugerida: 1 xícara (8 onças) de água de coco

Seu smoothie matinal irá fornecer uma dose de hidratação, mas não pare por aí. Continue bebendo bastante água ao longo do dia para ajudar seu corpo a processar todos esses nutrientes!

Além da água normal, troque as coisas tomando um gole de água de coco. Ele contém antioxidantes, eletrólitos e nutrientes como potássio, magnésio, vitamina C e cálcio.

Importante: Verifique o rótulo da água de coco antes de comprar para ver qual a porcentagem do valor diário de nutrientes que ela contém, já que as quantidades variam bastante de marca para marca. A Água de coco orgânica King da Trader Joe é uma ótima opção, contendo 18 por cento DV de potássio, 120 por cento DV de vitamina C e 8 por cento DV de cálcio.

Durante o resto do dia, tente tomar 8 copos de água. Mas se seu estilo de vida faz você suar (exercícios, trabalho, estresse, etc.), beba ainda mais.

Porção sugerida: 2 xícaras de couve ou espinafre, 3 a 5 onças de proteína, 2 a 3 colheres de sopa de nozes / sementes, 1/2 xícara de grão de bico, 3 colheres de sopa de molho à base de azeite

Para uma refeição épica rica em nutrientes, considere usar qualquer uma dessas folhas verdes escuras como base. Ambos são fontes de nutrientes e apenas uma xícara irá verificar as necessidades diárias de vitaminas A, K e C.

Em seguida, coloque em camadas sua salada com proteínas, vegetais e algumas nozes ou sementes.

O grão-de-bico crocante é uma opção excelente (e mais densa em nutrientes) para os “croutons”, fornecendo uma variedade de vitaminas e minerais, além de proteínas e fibras. Adicionar algumas frutas frescas traz cor, sabor, fibras, antioxidantes e muito mais.

Por último, adicione algumas gorduras saudáveis ​​- sem falar no sabor - à mistura, como um molho à base de azeite de oliva, nozes, sementes ou algumas fatias de abacate. Abacates e nozes são uma ótima fonte de vitamina E, magnésio e ácido fólico.

Dica profissional: Abacates, nozes, sementes de linhaça e sementes de chia são ótimas fontes de ácidos graxos ômega-3 - nutrientes vitais que o corpo não produz por conta própria.

Porção sugerida: Tamanho da palma da sua mão

Pense nas suas sessões de lanche como mini-intervalos para embalar uma grande quantidade de nutrientes.

Coma vitaminas e minerais essenciais, como frutas, vegetais e nozes - mas não tenha medo de trocá-los.

Mergulhe seus vegetais favoritos em molhos clássicos como guacamole ou homus. Ou seja ousado com uma mistura de iogurte grego salpicado de ervas ou um desses molhos geniais. Experimente misturar doces e salgados com maçãs e queijo cheddar ou peras frescas com um bocado de ricota.

Newsflash: Manteigas de nozes também são melhores lanches.

Desejando algo crocante? Experimente batatas fritas de couve ou cenoura em vez de batatas fritas. (Com licença, Everything Bagel Seasoning Couve Chips - quem te deu permissão para ser tão delicioso?)

Porção sugerida: Proteína do tamanho de seu punho, vegetais que preenchem metade do seu prato, 1/2 xícara de grãos inteiros

Quando o jantar chegar, você provavelmente já será um profissional! Mais vitaminas? Mais minerais? Não é um problema.

Para o jantar, mantenha as coisas simples. Construa seu prato em torno desta fórmula básica: proteínas, vegetais, grãos inteiros e um toque de gordura saudável.

Grandes fontes de proteína incluem peixe, frango, tofu, feijão e carne magra.

Para vegetais, seja criativo: assar, cozinhar no vapor, refogar ou espiralizar o que estiver da estação.

É sempre uma boa ideia incluir alguns grãos integrais saudáveis ​​para o coração no jantar, como arroz integral ou quinua. Não come grãos? Obtenha sua fibra de arroz de couve-flor, lentilhas ou purê de batata doce.

Porção sugerida: 1 onça de chocolate, 1/2 xícara de pudim de chia ou frutas

Termine o seu dia de salgadinhos ricos em nutrientes com uma sobremesa saudável.

Pode ser um pudim de chia sem açúcar refinado, frutas frescas ou um pedaço de chocolate.

O chocolate contém uma grande variedade de vitaminas e minerais - incluindo magnésio, ferro, cálcio, potássio, vitamina E e vitaminas B. Legal, hein?

Aqui estão as refeições de cima dispostas à primeira vista. E lembre-se de se hidratar! Você deve beber pelo menos 8 (8 onças) copos de água por dia e quando fizer exercícios ou se tiver um trabalho físico, você vai querer beber ainda mais.

De acordo com este estudo da Universidade de Oregon, existem vários nutrientes importantes que a maioria das pessoas nos EUA não está recebendo o suficiente. Então, da próxima vez que você estiver na loja, considere adicionar alguns desses itens alimentares ao seu carrinho.

  • Cálcio. Encontre-o em laticínios, peixes, sementes, feijões, amêndoas e verduras de folhas escuras.
  • Potássio. Encontre-o no leite, banana, laranja, batata, feijão branco, água de coco, abacate e iogurte.
  • Vitamina A. Encontre-o em alimentos com espinafre, brócolis, fígado e laranja (melão, manga, abóbora, cenoura, batata-doce).
  • Vitamina C. Encontre-o em frutas cítricas, brócolis, couve, kiwi e couve-flor.
  • Vitamina E. Encontre-o em sementes de girassol, amêndoas, salmão, abacate e óleos como gérmen de trigo, avelã e óleo de girassol.
  • Vitamina D. Encontre-o no salmão, atum, ovos e cogumelos.
  • Ferro. Encontre-o em carnes vermelhas, legumes, espinafre e brócolis.
  • Magnésio. Encontre-o no chocolate, nozes, legumes e tofu.

Embora esperemos que este guia elimine parte do trabalho braçal de espremer o máximo de nutrientes possível em 1 dia, as necessidades dietéticas de cada pessoa serão diferentes. Se você está curioso sobre suas necessidades específicas, fale com seu médico ou nutricionista.

Tiffany La Forge é chef profissional, desenvolvedora de receitas e redatora de alimentos que administra o blog Pastinagas e Doces. Visite-a em seu blog ou em Instagram.


Esgotado demais para descobrir como se alimentar bem hoje? Leia isso

Obtendo as quantidades certas de tudo os nutrientes essenciais de que um ser humano precisa ... em 1 dia? Parece que há muito trabalho cerebral para o qual nem sempre temos energia.

Claro, as marcas de vitaminas apresentam “DRVs” (Valores de Referência Diários) e RDIs (Ingestão Diária de Referência) nos frascos para dizer a você quanto de seu valor diário eles preenchem.

Mas não podemos - nem seria muito emocionante - viver de pílulas de vitaminas. Também precisamos de combustível, também conhecido como comida. As vitaminas são necessárias para você usar esse combustível.

Então, para tirar uma coisa do seu prato cheio, nós fizemos um menu de 1 dia que dá a você todos os nutrientes de que seu corpo precisa, do nascer ao pôr do sol.

As faixas de porção neste menu são destinadas a pessoas entre 130 e 180 libras. Mas sua O corpo pode precisar de mais ou menos comida dependendo de fatores como deficiências, quão ativo você é, seu peso, se você tem uma condição ou deficiência, ou preocupações emocionais como estresse.

O conselho mais básico: Coma quando estiver com fome, pare de comer quando estiver confortavelmente satisfeito e não se concentre no que a balança diz (na verdade, você provavelmente nunca precisará se pesar).

Se você estiver interessado em saber exatamente quanto precisa de um determinado nutriente, pode usar a calculadora de referência de ingestão alimentar do USDA.

Porção sugerida: 1 a 2 xícaras

Um smoothie é uma maneira fácil (e deliciosa) de obter uma tonelada de nutrientes de uma só vez. Para esta mistura, estamos nos concentrando em adoçantes naturais - sim, verduras de folhas verdes e frutas podem tornar uma bebida doce - proteínas e gorduras saudáveis.

Nossa abordagem garante que você obtenha as fibras, vitaminas e minerais de que precisa para começar bem o seu dia.

Atenha-se a esta combinação de energia e você irá controlar muitos dos nutrientes acima com uma dose saudável de probióticos e potássio, para inicializar:

  • iogurte
  • espinafre
  • banana
  • uma colher de proteína em pó
  • seu leite de escolha (leite, amêndoa, coco, etc.)

Dica profissional: Para pessoas que comem vegan ou sem glúten, experimente uma proteína em pó completa, como a proteína vegetal KOS, que inclui algumas das vitaminas e minerais adicionais de um multivitamínico diário.

Porção sugerida: 1 xícara (8 onças) de água de coco

Seu smoothie matinal irá fornecer uma dose de hidratação, mas não pare por aí. Continue bebendo bastante água ao longo do dia para ajudar seu corpo a processar todos esses nutrientes!

Além da água normal, troque as coisas tomando um gole de água de coco. Ele contém antioxidantes, eletrólitos e nutrientes como potássio, magnésio, vitamina C e cálcio.

Importante: Verifique o rótulo da água de coco antes de comprar para ver qual a porcentagem do valor diário de nutrientes que ela contém, já que as quantidades variam bastante de marca para marca. A Água de coco orgânica King da Trader Joe é uma ótima opção, contendo 18 por cento DV de potássio, 120 por cento DV de vitamina C e 8 por cento DV de cálcio.

Durante o resto do dia, tente tomar 8 copos de água. Mas se seu estilo de vida faz você suar (exercícios, trabalho, estresse, etc.), beba ainda mais.

Porção sugerida: 2 xícaras de couve ou espinafre, 3 a 5 onças de proteína, 2 a 3 colheres de sopa de nozes / sementes, 1/2 xícara de grão de bico, 3 colheres de sopa de molho à base de azeite

Para uma refeição épica rica em nutrientes, considere usar qualquer uma dessas folhas verdes escuras como base. Ambos são fontes de nutrientes e apenas uma xícara irá verificar as necessidades diárias de vitaminas A, K e C.

Em seguida, coloque em camadas sua salada com proteínas, vegetais e algumas nozes ou sementes.

O grão-de-bico crocante é uma opção excelente (e mais densa em nutrientes) para os “croutons”, fornecendo uma variedade de vitaminas e minerais, além de proteínas e fibras. Adicionar algumas frutas frescas traz cor, sabor, fibras, antioxidantes e muito mais.

Por último, adicione algumas gorduras saudáveis ​​- sem falar no sabor - à mistura, como um molho à base de azeite de oliva, nozes, sementes ou algumas fatias de abacate. Abacates e nozes são uma ótima fonte de vitamina E, magnésio e ácido fólico.

Dica profissional: Abacates, nozes, sementes de linhaça e sementes de chia são ótimas fontes de ácidos graxos ômega-3 - nutrientes vitais que o corpo não produz por conta própria.

Porção sugerida: Tamanho da palma da sua mão

Pense nas suas sessões de lanche como mini-intervalos para embalar uma grande quantidade de nutrientes.

Coma vitaminas e minerais essenciais, como frutas, vegetais e nozes - mas não tenha medo de trocá-los.

Mergulhe seus vegetais favoritos em molhos clássicos como guacamole ou homus. Ou seja ousado com uma mistura de iogurte grego salpicado de ervas ou um desses molhos geniais. Experimente misturar doces e salgados com maçãs e queijo cheddar ou peras frescas com um bocado de ricota.

Newsflash: Manteigas de nozes também são melhores lanches.

Desejando algo crocante? Experimente batatas fritas de couve ou cenoura em vez de batatas fritas. (Com licença, Everything Bagel Seasoning Couve Chips - quem te deu permissão para ser tão delicioso?)

Porção sugerida: Proteína do tamanho de seu punho, vegetais que preenchem metade do seu prato, 1/2 xícara de grãos inteiros

Quando o jantar chegar, você provavelmente já será um profissional! Mais vitaminas? Mais minerais? Não é um problema.

Para o jantar, mantenha as coisas simples. Construa seu prato em torno desta fórmula básica: proteínas, vegetais, grãos inteiros e um toque de gordura saudável.

Grandes fontes de proteína incluem peixe, frango, tofu, feijão e carne magra.

Para vegetais, seja criativo: assar, cozinhar no vapor, refogar ou espiralizar o que estiver da estação.

É sempre uma boa ideia incluir alguns grãos integrais saudáveis ​​para o coração no jantar, como arroz integral ou quinua. Não come grãos? Obtenha sua fibra de arroz de couve-flor, lentilhas ou purê de batata doce.

Porção sugerida: 1 onça de chocolate, 1/2 xícara de pudim de chia ou frutas

Termine o seu dia de salgadinhos ricos em nutrientes com uma sobremesa saudável.

Pode ser um pudim de chia sem açúcar refinado, frutas frescas ou um pedaço de chocolate.

O chocolate contém uma grande variedade de vitaminas e minerais - incluindo magnésio, ferro, cálcio, potássio, vitamina E e vitaminas B. Legal, hein?

Aqui estão as refeições de cima dispostas à primeira vista. E lembre-se de se hidratar! Você deve beber pelo menos 8 (8 onças) copos de água por dia e quando fizer exercícios ou se tiver um trabalho físico, você vai querer beber ainda mais.

De acordo com este estudo da Universidade de Oregon, existem vários nutrientes importantes que a maioria das pessoas nos EUA não está recebendo o suficiente. Então, da próxima vez que você estiver na loja, considere adicionar alguns desses itens alimentares ao seu carrinho.

  • Cálcio. Encontre-o em laticínios, peixes, sementes, feijões, amêndoas e verduras de folhas escuras.
  • Potássio. Encontre-o no leite, banana, laranja, batata, feijão branco, água de coco, abacate e iogurte.
  • Vitamina A. Encontre-o em alimentos com espinafre, brócolis, fígado e laranja (melão, manga, abóbora, cenoura, batata-doce).
  • Vitamina C. Encontre-o em frutas cítricas, brócolis, couve, kiwi e couve-flor.
  • Vitamina E. Encontre-o em sementes de girassol, amêndoas, salmão, abacate e óleos como gérmen de trigo, avelã e óleo de girassol.
  • Vitamina D. Encontre-o no salmão, atum, ovos e cogumelos.
  • Ferro. Encontre-o em carnes vermelhas, legumes, espinafre e brócolis.
  • Magnésio. Encontre-o no chocolate, nozes, legumes e tofu.

Embora esperemos que este guia elimine parte do trabalho braçal de espremer o máximo de nutrientes possível em 1 dia, as necessidades dietéticas de cada pessoa serão diferentes. Se você está curioso sobre suas necessidades específicas, fale com seu médico ou nutricionista.

Tiffany La Forge é chef profissional, desenvolvedora de receitas e redatora de alimentos que administra o blog Pastinagas e Doces. Visite-a em seu blog ou em Instagram.


Esgotado demais para descobrir como se alimentar bem hoje? Leia isso

Obtendo as quantidades certas de tudo os nutrientes essenciais de que um ser humano precisa ... em 1 dia? Parece que há muito trabalho cerebral para o qual nem sempre temos energia.

Claro, as marcas de vitaminas apresentam “DRVs” (Valores de Referência Diários) e RDIs (Ingestão Diária de Referência) nos frascos para dizer a você quanto de seu valor diário eles preenchem.

Mas não podemos - nem seria muito emocionante - viver de pílulas de vitaminas. Também precisamos de combustível, também conhecido como comida. As vitaminas são necessárias para você usar esse combustível.

Então, para tirar uma coisa do seu prato cheio, nós fizemos um menu de 1 dia que dá a você todos os nutrientes de que seu corpo precisa, do nascer ao pôr do sol.

As faixas de porção neste menu são destinadas a pessoas entre 130 e 180 libras. Mas sua O corpo pode precisar de mais ou menos comida dependendo de fatores como deficiências, quão ativo você é, seu peso, se você tem uma condição ou deficiência, ou preocupações emocionais como estresse.

O conselho mais básico: Coma quando estiver com fome, pare de comer quando estiver confortavelmente satisfeito e não se concentre no que a balança diz (na verdade, você provavelmente nunca precisará se pesar).

Se você estiver interessado em saber exatamente quanto precisa de um determinado nutriente, pode usar a calculadora de referência de ingestão alimentar do USDA.

Porção sugerida: 1 a 2 xícaras

Um smoothie é uma maneira fácil (e deliciosa) de obter uma tonelada de nutrientes de uma só vez. Para esta mistura, estamos nos concentrando em adoçantes naturais - sim, verduras de folhas verdes e frutas podem tornar uma bebida doce - proteínas e gorduras saudáveis.

Nossa abordagem garante que você obtenha as fibras, vitaminas e minerais de que precisa para começar bem o seu dia.

Atenha-se a esta combinação de energia e você irá controlar muitos dos nutrientes acima com uma dose saudável de probióticos e potássio, para inicializar:

  • iogurte
  • espinafre
  • banana
  • uma colher de proteína em pó
  • seu leite de escolha (leite, amêndoa, coco, etc.)

Dica profissional: Para pessoas que comem vegan ou sem glúten, experimente uma proteína em pó completa, como a proteína vegetal KOS, que inclui algumas das vitaminas e minerais adicionais de um multivitamínico diário.

Porção sugerida: 1 xícara (8 onças) de água de coco

Seu smoothie matinal irá fornecer uma dose de hidratação, mas não pare por aí. Continue bebendo bastante água ao longo do dia para ajudar seu corpo a processar todos esses nutrientes!

Além da água normal, troque as coisas tomando um gole de água de coco. Ele contém antioxidantes, eletrólitos e nutrientes como potássio, magnésio, vitamina C e cálcio.

Importante: Verifique o rótulo da água de coco antes de comprar para ver qual a porcentagem do valor diário de nutrientes que ela contém, já que as quantidades variam bastante de marca para marca. A Água de coco orgânica King da Trader Joe é uma ótima opção, contendo 18 por cento DV de potássio, 120 por cento DV de vitamina C e 8 por cento DV de cálcio.

Durante o resto do dia, tente tomar 8 copos de água. Mas se seu estilo de vida faz você suar (exercícios, trabalho, estresse, etc.), beba ainda mais.

Porção sugerida: 2 xícaras de couve ou espinafre, 3 a 5 onças de proteína, 2 a 3 colheres de sopa de nozes / sementes, 1/2 xícara de grão de bico, 3 colheres de sopa de molho à base de azeite

Para uma refeição épica rica em nutrientes, considere usar qualquer uma dessas folhas verdes escuras como base. Ambos são fontes de nutrientes e apenas uma xícara irá verificar as necessidades diárias de vitaminas A, K e C.

Em seguida, coloque em camadas sua salada com proteínas, vegetais e algumas nozes ou sementes.

O grão-de-bico crocante é uma opção excelente (e mais densa em nutrientes) para os “croutons”, fornecendo uma variedade de vitaminas e minerais, além de proteínas e fibras. Adicionar algumas frutas frescas traz cor, sabor, fibras, antioxidantes e muito mais.

Por último, adicione algumas gorduras saudáveis ​​- sem falar no sabor - à mistura, como um molho à base de azeite de oliva, nozes, sementes ou algumas fatias de abacate. Abacates e nozes são uma ótima fonte de vitamina E, magnésio e ácido fólico.

Dica profissional: Abacates, nozes, sementes de linhaça e sementes de chia são ótimas fontes de ácidos graxos ômega-3 - nutrientes vitais que o corpo não produz por conta própria.

Porção sugerida: Tamanho da palma da sua mão

Pense nas suas sessões de lanche como mini-intervalos para embalar uma grande quantidade de nutrientes.

Coma vitaminas e minerais essenciais, como frutas, vegetais e nozes - mas não tenha medo de trocá-los.

Mergulhe seus vegetais favoritos em molhos clássicos como guacamole ou homus. Ou seja ousado com uma mistura de iogurte grego salpicado de ervas ou um desses molhos geniais. Experimente misturar doces e salgados com maçãs e queijo cheddar ou peras frescas com um bocado de ricota.

Newsflash: Manteigas de nozes também são melhores lanches.

Desejando algo crocante? Experimente batatas fritas de couve ou cenoura em vez de batatas fritas. (Com licença, Everything Bagel Seasoning Couve Chips - quem te deu permissão para ser tão delicioso?)

Porção sugerida: Proteína do tamanho de seu punho, vegetais que preenchem metade do seu prato, 1/2 xícara de grãos inteiros

Quando o jantar chegar, você provavelmente já será um profissional! Mais vitaminas? Mais minerais? Não é um problema.

Para o jantar, mantenha as coisas simples. Construa seu prato em torno desta fórmula básica: proteínas, vegetais, grãos inteiros e um toque de gordura saudável.

Grandes fontes de proteína incluem peixe, frango, tofu, feijão e carne magra.

Para vegetais, seja criativo: assar, cozinhar no vapor, refogar ou espiralizar o que estiver da estação.

É sempre uma boa ideia incluir alguns grãos integrais saudáveis ​​para o coração no jantar, como arroz integral ou quinua.Não come grãos? Obtenha sua fibra de arroz de couve-flor, lentilhas ou purê de batata doce.

Porção sugerida: 1 onça de chocolate, 1/2 xícara de pudim de chia ou frutas

Termine o seu dia de salgadinhos ricos em nutrientes com uma sobremesa saudável.

Pode ser um pudim de chia sem açúcar refinado, frutas frescas ou um pedaço de chocolate.

O chocolate contém uma grande variedade de vitaminas e minerais - incluindo magnésio, ferro, cálcio, potássio, vitamina E e vitaminas B. Legal, hein?

Aqui estão as refeições de cima dispostas à primeira vista. E lembre-se de se hidratar! Você deve beber pelo menos 8 (8 onças) copos de água por dia e quando fizer exercícios ou se tiver um trabalho físico, você vai querer beber ainda mais.

De acordo com este estudo da Universidade de Oregon, existem vários nutrientes importantes que a maioria das pessoas nos EUA não está recebendo o suficiente. Então, da próxima vez que você estiver na loja, considere adicionar alguns desses itens alimentares ao seu carrinho.

  • Cálcio. Encontre-o em laticínios, peixes, sementes, feijões, amêndoas e verduras de folhas escuras.
  • Potássio. Encontre-o no leite, banana, laranja, batata, feijão branco, água de coco, abacate e iogurte.
  • Vitamina A. Encontre-o em alimentos com espinafre, brócolis, fígado e laranja (melão, manga, abóbora, cenoura, batata-doce).
  • Vitamina C. Encontre-o em frutas cítricas, brócolis, couve, kiwi e couve-flor.
  • Vitamina E. Encontre-o em sementes de girassol, amêndoas, salmão, abacate e óleos como gérmen de trigo, avelã e óleo de girassol.
  • Vitamina D. Encontre-o no salmão, atum, ovos e cogumelos.
  • Ferro. Encontre-o em carnes vermelhas, legumes, espinafre e brócolis.
  • Magnésio. Encontre-o no chocolate, nozes, legumes e tofu.

Embora esperemos que este guia elimine parte do trabalho braçal de espremer o máximo de nutrientes possível em 1 dia, as necessidades dietéticas de cada pessoa serão diferentes. Se você está curioso sobre suas necessidades específicas, fale com seu médico ou nutricionista.

Tiffany La Forge é chef profissional, desenvolvedora de receitas e redatora de alimentos que administra o blog Pastinagas e Doces. Visite-a em seu blog ou em Instagram.


Esgotado demais para descobrir como se alimentar bem hoje? Leia isso

Obtendo as quantidades certas de tudo os nutrientes essenciais de que um ser humano precisa ... em 1 dia? Parece que há muito trabalho cerebral para o qual nem sempre temos energia.

Claro, as marcas de vitaminas apresentam “DRVs” (Valores de Referência Diários) e RDIs (Ingestão Diária de Referência) nos frascos para dizer a você quanto de seu valor diário eles preenchem.

Mas não podemos - nem seria muito emocionante - viver de pílulas de vitaminas. Também precisamos de combustível, também conhecido como comida. As vitaminas são necessárias para você usar esse combustível.

Então, para tirar uma coisa do seu prato cheio, nós fizemos um menu de 1 dia que dá a você todos os nutrientes de que seu corpo precisa, do nascer ao pôr do sol.

As faixas de porção neste menu são destinadas a pessoas entre 130 e 180 libras. Mas sua O corpo pode precisar de mais ou menos comida dependendo de fatores como deficiências, quão ativo você é, seu peso, se você tem uma condição ou deficiência, ou preocupações emocionais como estresse.

O conselho mais básico: Coma quando estiver com fome, pare de comer quando estiver confortavelmente satisfeito e não se concentre no que a balança diz (na verdade, você provavelmente nunca precisará se pesar).

Se você estiver interessado em saber exatamente quanto precisa de um determinado nutriente, pode usar a calculadora de referência de ingestão alimentar do USDA.

Porção sugerida: 1 a 2 xícaras

Um smoothie é uma maneira fácil (e deliciosa) de obter uma tonelada de nutrientes de uma só vez. Para esta mistura, estamos nos concentrando em adoçantes naturais - sim, verduras de folhas verdes e frutas podem tornar uma bebida doce - proteínas e gorduras saudáveis.

Nossa abordagem garante que você obtenha as fibras, vitaminas e minerais de que precisa para começar bem o seu dia.

Atenha-se a esta combinação de energia e você irá controlar muitos dos nutrientes acima com uma dose saudável de probióticos e potássio, para inicializar:

  • iogurte
  • espinafre
  • banana
  • uma colher de proteína em pó
  • seu leite de escolha (leite, amêndoa, coco, etc.)

Dica profissional: Para pessoas que comem vegan ou sem glúten, experimente uma proteína em pó completa, como a proteína vegetal KOS, que inclui algumas das vitaminas e minerais adicionais de um multivitamínico diário.

Porção sugerida: 1 xícara (8 onças) de água de coco

Seu smoothie matinal irá fornecer uma dose de hidratação, mas não pare por aí. Continue bebendo bastante água ao longo do dia para ajudar seu corpo a processar todos esses nutrientes!

Além da água normal, troque as coisas tomando um gole de água de coco. Ele contém antioxidantes, eletrólitos e nutrientes como potássio, magnésio, vitamina C e cálcio.

Importante: Verifique o rótulo da água de coco antes de comprar para ver qual a porcentagem do valor diário de nutrientes que ela contém, já que as quantidades variam bastante de marca para marca. A Água de coco orgânica King da Trader Joe é uma ótima opção, contendo 18 por cento DV de potássio, 120 por cento DV de vitamina C e 8 por cento DV de cálcio.

Durante o resto do dia, tente tomar 8 copos de água. Mas se seu estilo de vida faz você suar (exercícios, trabalho, estresse, etc.), beba ainda mais.

Porção sugerida: 2 xícaras de couve ou espinafre, 3 a 5 onças de proteína, 2 a 3 colheres de sopa de nozes / sementes, 1/2 xícara de grão de bico, 3 colheres de sopa de molho à base de azeite

Para uma refeição épica rica em nutrientes, considere usar qualquer uma dessas folhas verdes escuras como base. Ambos são fontes de nutrientes e apenas uma xícara irá verificar as necessidades diárias de vitaminas A, K e C.

Em seguida, coloque em camadas sua salada com proteínas, vegetais e algumas nozes ou sementes.

O grão-de-bico crocante é uma opção excelente (e mais densa em nutrientes) para os “croutons”, fornecendo uma variedade de vitaminas e minerais, além de proteínas e fibras. Adicionar algumas frutas frescas traz cor, sabor, fibras, antioxidantes e muito mais.

Por último, adicione algumas gorduras saudáveis ​​- sem falar no sabor - à mistura, como um molho à base de azeite de oliva, nozes, sementes ou algumas fatias de abacate. Abacates e nozes são uma ótima fonte de vitamina E, magnésio e ácido fólico.

Dica profissional: Abacates, nozes, sementes de linhaça e sementes de chia são ótimas fontes de ácidos graxos ômega-3 - nutrientes vitais que o corpo não produz por conta própria.

Porção sugerida: Tamanho da palma da sua mão

Pense nas suas sessões de lanche como mini-intervalos para embalar uma grande quantidade de nutrientes.

Coma vitaminas e minerais essenciais, como frutas, vegetais e nozes - mas não tenha medo de trocá-los.

Mergulhe seus vegetais favoritos em molhos clássicos como guacamole ou homus. Ou seja ousado com uma mistura de iogurte grego salpicado de ervas ou um desses molhos geniais. Experimente misturar doces e salgados com maçãs e queijo cheddar ou peras frescas com um bocado de ricota.

Newsflash: Manteigas de nozes também são melhores lanches.

Desejando algo crocante? Experimente batatas fritas de couve ou cenoura em vez de batatas fritas. (Com licença, Everything Bagel Seasoning Couve Chips - quem te deu permissão para ser tão delicioso?)

Porção sugerida: Proteína do tamanho de seu punho, vegetais que preenchem metade do seu prato, 1/2 xícara de grãos inteiros

Quando o jantar chegar, você provavelmente já será um profissional! Mais vitaminas? Mais minerais? Não é um problema.

Para o jantar, mantenha as coisas simples. Construa seu prato em torno desta fórmula básica: proteínas, vegetais, grãos inteiros e um toque de gordura saudável.

Grandes fontes de proteína incluem peixe, frango, tofu, feijão e carne magra.

Para vegetais, seja criativo: assar, cozinhar no vapor, refogar ou espiralizar o que estiver da estação.

É sempre uma boa ideia incluir alguns grãos integrais saudáveis ​​para o coração no jantar, como arroz integral ou quinua. Não come grãos? Obtenha sua fibra de arroz de couve-flor, lentilhas ou purê de batata doce.

Porção sugerida: 1 onça de chocolate, 1/2 xícara de pudim de chia ou frutas

Termine o seu dia de salgadinhos ricos em nutrientes com uma sobremesa saudável.

Pode ser um pudim de chia sem açúcar refinado, frutas frescas ou um pedaço de chocolate.

O chocolate contém uma grande variedade de vitaminas e minerais - incluindo magnésio, ferro, cálcio, potássio, vitamina E e vitaminas B. Legal, hein?

Aqui estão as refeições de cima dispostas à primeira vista. E lembre-se de se hidratar! Você deve beber pelo menos 8 (8 onças) copos de água por dia e quando fizer exercícios ou se tiver um trabalho físico, você vai querer beber ainda mais.

De acordo com este estudo da Universidade de Oregon, existem vários nutrientes importantes que a maioria das pessoas nos EUA não está recebendo o suficiente. Então, da próxima vez que você estiver na loja, considere adicionar alguns desses itens alimentares ao seu carrinho.

  • Cálcio. Encontre-o em laticínios, peixes, sementes, feijões, amêndoas e verduras de folhas escuras.
  • Potássio. Encontre-o no leite, banana, laranja, batata, feijão branco, água de coco, abacate e iogurte.
  • Vitamina A. Encontre-o em alimentos com espinafre, brócolis, fígado e laranja (melão, manga, abóbora, cenoura, batata-doce).
  • Vitamina C. Encontre-o em frutas cítricas, brócolis, couve, kiwi e couve-flor.
  • Vitamina E. Encontre-o em sementes de girassol, amêndoas, salmão, abacate e óleos como gérmen de trigo, avelã e óleo de girassol.
  • Vitamina D. Encontre-o no salmão, atum, ovos e cogumelos.
  • Ferro. Encontre-o em carnes vermelhas, legumes, espinafre e brócolis.
  • Magnésio. Encontre-o no chocolate, nozes, legumes e tofu.

Embora esperemos que este guia elimine parte do trabalho braçal de espremer o máximo de nutrientes possível em 1 dia, as necessidades dietéticas de cada pessoa serão diferentes. Se você está curioso sobre suas necessidades específicas, fale com seu médico ou nutricionista.

Tiffany La Forge é chef profissional, desenvolvedora de receitas e redatora de alimentos que administra o blog Pastinagas e Doces. Visite-a em seu blog ou em Instagram.


Esgotado demais para descobrir como se alimentar bem hoje? Leia isso

Obtendo as quantidades certas de tudo os nutrientes essenciais de que um ser humano precisa ... em 1 dia? Parece que há muito trabalho cerebral para o qual nem sempre temos energia.

Claro, as marcas de vitaminas apresentam “DRVs” (Valores de Referência Diários) e RDIs (Ingestão Diária de Referência) nos frascos para dizer a você quanto de seu valor diário eles preenchem.

Mas não podemos - nem seria muito emocionante - viver de pílulas de vitaminas. Também precisamos de combustível, também conhecido como comida. As vitaminas são necessárias para você usar esse combustível.

Então, para tirar uma coisa do seu prato cheio, nós fizemos um menu de 1 dia que dá a você todos os nutrientes de que seu corpo precisa, do nascer ao pôr do sol.

As faixas de porção neste menu são destinadas a pessoas entre 130 e 180 libras. Mas sua O corpo pode precisar de mais ou menos comida dependendo de fatores como deficiências, quão ativo você é, seu peso, se você tem uma condição ou deficiência, ou preocupações emocionais como estresse.

O conselho mais básico: Coma quando estiver com fome, pare de comer quando estiver confortavelmente satisfeito e não se concentre no que a balança diz (na verdade, você provavelmente nunca precisará se pesar).

Se você estiver interessado em saber exatamente quanto precisa de um determinado nutriente, pode usar a calculadora de referência de ingestão alimentar do USDA.

Porção sugerida: 1 a 2 xícaras

Um smoothie é uma maneira fácil (e deliciosa) de obter uma tonelada de nutrientes de uma só vez. Para esta mistura, estamos nos concentrando em adoçantes naturais - sim, verduras de folhas verdes e frutas podem tornar uma bebida doce - proteínas e gorduras saudáveis.

Nossa abordagem garante que você obtenha as fibras, vitaminas e minerais de que precisa para começar bem o seu dia.

Atenha-se a esta combinação de energia e você irá controlar muitos dos nutrientes acima com uma dose saudável de probióticos e potássio, para inicializar:

  • iogurte
  • espinafre
  • banana
  • uma colher de proteína em pó
  • seu leite de escolha (leite, amêndoa, coco, etc.)

Dica profissional: Para pessoas que comem vegan ou sem glúten, experimente uma proteína em pó completa, como a proteína vegetal KOS, que inclui algumas das vitaminas e minerais adicionais de um multivitamínico diário.

Porção sugerida: 1 xícara (8 onças) de água de coco

Seu smoothie matinal irá fornecer uma dose de hidratação, mas não pare por aí. Continue bebendo bastante água ao longo do dia para ajudar seu corpo a processar todos esses nutrientes!

Além da água normal, troque as coisas tomando um gole de água de coco. Ele contém antioxidantes, eletrólitos e nutrientes como potássio, magnésio, vitamina C e cálcio.

Importante: Verifique o rótulo da água de coco antes de comprar para ver qual a porcentagem do valor diário de nutrientes que ela contém, já que as quantidades variam bastante de marca para marca. A Água de coco orgânica King da Trader Joe é uma ótima opção, contendo 18 por cento DV de potássio, 120 por cento DV de vitamina C e 8 por cento DV de cálcio.

Durante o resto do dia, tente tomar 8 copos de água. Mas se seu estilo de vida faz você suar (exercícios, trabalho, estresse, etc.), beba ainda mais.

Porção sugerida: 2 xícaras de couve ou espinafre, 3 a 5 onças de proteína, 2 a 3 colheres de sopa de nozes / sementes, 1/2 xícara de grão de bico, 3 colheres de sopa de molho à base de azeite

Para uma refeição épica rica em nutrientes, considere usar qualquer uma dessas folhas verdes escuras como base. Ambos são fontes de nutrientes e apenas uma xícara irá verificar as necessidades diárias de vitaminas A, K e C.

Em seguida, coloque em camadas sua salada com proteínas, vegetais e algumas nozes ou sementes.

O grão-de-bico crocante é uma opção excelente (e mais densa em nutrientes) para os “croutons”, fornecendo uma variedade de vitaminas e minerais, além de proteínas e fibras. Adicionar algumas frutas frescas traz cor, sabor, fibras, antioxidantes e muito mais.

Por último, adicione algumas gorduras saudáveis ​​- sem falar no sabor - à mistura, como um molho à base de azeite de oliva, nozes, sementes ou algumas fatias de abacate. Abacates e nozes são uma ótima fonte de vitamina E, magnésio e ácido fólico.

Dica profissional: Abacates, nozes, sementes de linhaça e sementes de chia são ótimas fontes de ácidos graxos ômega-3 - nutrientes vitais que o corpo não produz por conta própria.

Porção sugerida: Tamanho da palma da sua mão

Pense nas suas sessões de lanche como mini-intervalos para embalar uma grande quantidade de nutrientes.

Coma vitaminas e minerais essenciais, como frutas, vegetais e nozes - mas não tenha medo de trocá-los.

Mergulhe seus vegetais favoritos em molhos clássicos como guacamole ou homus. Ou seja ousado com uma mistura de iogurte grego salpicado de ervas ou um desses molhos geniais. Experimente misturar doces e salgados com maçãs e queijo cheddar ou peras frescas com um bocado de ricota.

Newsflash: Manteigas de nozes também são melhores lanches.

Desejando algo crocante? Experimente batatas fritas de couve ou cenoura em vez de batatas fritas. (Com licença, Everything Bagel Seasoning Couve Chips - quem te deu permissão para ser tão delicioso?)

Porção sugerida: Proteína do tamanho de seu punho, vegetais que preenchem metade do seu prato, 1/2 xícara de grãos inteiros

Quando o jantar chegar, você provavelmente já será um profissional! Mais vitaminas? Mais minerais? Não é um problema.

Para o jantar, mantenha as coisas simples. Construa seu prato em torno desta fórmula básica: proteínas, vegetais, grãos inteiros e um toque de gordura saudável.

Grandes fontes de proteína incluem peixe, frango, tofu, feijão e carne magra.

Para vegetais, seja criativo: assar, cozinhar no vapor, refogar ou espiralizar o que estiver da estação.

É sempre uma boa ideia incluir alguns grãos integrais saudáveis ​​para o coração no jantar, como arroz integral ou quinua. Não come grãos? Obtenha sua fibra de arroz de couve-flor, lentilhas ou purê de batata doce.

Porção sugerida: 1 onça de chocolate, 1/2 xícara de pudim de chia ou frutas

Termine o seu dia de salgadinhos ricos em nutrientes com uma sobremesa saudável.

Pode ser um pudim de chia sem açúcar refinado, frutas frescas ou um pedaço de chocolate.

O chocolate contém uma grande variedade de vitaminas e minerais - incluindo magnésio, ferro, cálcio, potássio, vitamina E e vitaminas B. Legal, hein?

Aqui estão as refeições de cima dispostas à primeira vista. E lembre-se de se hidratar! Você deve beber pelo menos 8 (8 onças) copos de água por dia e quando fizer exercícios ou se tiver um trabalho físico, você vai querer beber ainda mais.

De acordo com este estudo da Universidade de Oregon, existem vários nutrientes importantes que a maioria das pessoas nos EUA não está recebendo o suficiente. Então, da próxima vez que você estiver na loja, considere adicionar alguns desses itens alimentares ao seu carrinho.

  • Cálcio. Encontre-o em laticínios, peixes, sementes, feijões, amêndoas e verduras de folhas escuras.
  • Potássio. Encontre-o no leite, banana, laranja, batata, feijão branco, água de coco, abacate e iogurte.
  • Vitamina A. Encontre-o em alimentos com espinafre, brócolis, fígado e laranja (melão, manga, abóbora, cenoura, batata-doce).
  • Vitamina C. Encontre-o em frutas cítricas, brócolis, couve, kiwi e couve-flor.
  • Vitamina E. Encontre-o em sementes de girassol, amêndoas, salmão, abacate e óleos como gérmen de trigo, avelã e óleo de girassol.
  • Vitamina D. Encontre-o no salmão, atum, ovos e cogumelos.
  • Ferro. Encontre-o em carnes vermelhas, legumes, espinafre e brócolis.
  • Magnésio. Encontre-o no chocolate, nozes, legumes e tofu.

Embora esperemos que este guia elimine parte do trabalho braçal de espremer o máximo de nutrientes possível em 1 dia, as necessidades dietéticas de cada pessoa serão diferentes. Se você está curioso sobre suas necessidades específicas, fale com seu médico ou nutricionista.

Tiffany La Forge é chef profissional, desenvolvedora de receitas e redatora de alimentos que administra o blog Pastinagas e Doces. Visite-a em seu blog ou em Instagram.


Esgotado demais para descobrir como se alimentar bem hoje? Leia isso

Obtendo as quantidades certas de tudo os nutrientes essenciais de que um ser humano precisa ... em 1 dia? Parece que há muito trabalho cerebral para o qual nem sempre temos energia.

Claro, as marcas de vitaminas apresentam “DRVs” (Valores de Referência Diários) e RDIs (Ingestão Diária de Referência) nos frascos para dizer a você quanto de seu valor diário eles preenchem.

Mas não podemos - nem seria muito emocionante - viver de pílulas de vitaminas. Também precisamos de combustível, também conhecido como comida. As vitaminas são necessárias para você usar esse combustível.

Então, para tirar uma coisa do seu prato cheio, nós fizemos um menu de 1 dia que dá a você todos os nutrientes de que seu corpo precisa, do nascer ao pôr do sol.

As faixas de porção neste menu são destinadas a pessoas entre 130 e 180 libras. Mas sua O corpo pode precisar de mais ou menos comida dependendo de fatores como deficiências, quão ativo você é, seu peso, se você tem uma condição ou deficiência, ou preocupações emocionais como estresse.

O conselho mais básico: Coma quando estiver com fome, pare de comer quando estiver confortavelmente satisfeito e não se concentre no que a balança diz (na verdade, você provavelmente nunca precisará se pesar).

Se você estiver interessado em saber exatamente quanto precisa de um determinado nutriente, pode usar a calculadora de referência de ingestão alimentar do USDA.

Porção sugerida: 1 a 2 xícaras

Um smoothie é uma maneira fácil (e deliciosa) de obter uma tonelada de nutrientes de uma só vez. Para esta mistura, estamos nos concentrando em adoçantes naturais - sim, verduras de folhas verdes e frutas podem tornar uma bebida doce - proteínas e gorduras saudáveis.

Nossa abordagem garante que você obtenha as fibras, vitaminas e minerais de que precisa para começar bem o seu dia.

Atenha-se a esta combinação de energia e você irá controlar muitos dos nutrientes acima com uma dose saudável de probióticos e potássio, para inicializar:

  • iogurte
  • espinafre
  • banana
  • uma colher de proteína em pó
  • seu leite de escolha (leite, amêndoa, coco, etc.)

Dica profissional: Para pessoas que comem vegan ou sem glúten, experimente uma proteína em pó completa, como a proteína vegetal KOS, que inclui algumas das vitaminas e minerais adicionais de um multivitamínico diário.

Porção sugerida: 1 xícara (8 onças) de água de coco

Seu smoothie matinal irá fornecer uma dose de hidratação, mas não pare por aí. Continue bebendo bastante água ao longo do dia para ajudar seu corpo a processar todos esses nutrientes!

Além da água normal, troque as coisas tomando um gole de água de coco. Ele contém antioxidantes, eletrólitos e nutrientes como potássio, magnésio, vitamina C e cálcio.

Importante: Verifique o rótulo da água de coco antes de comprar para ver qual a porcentagem do valor diário de nutrientes que ela contém, já que as quantidades variam bastante de marca para marca. A Água de coco orgânica King da Trader Joe é uma ótima opção, contendo 18 por cento DV de potássio, 120 por cento DV de vitamina C e 8 por cento DV de cálcio.

Durante o resto do dia, tente tomar 8 copos de água. Mas se seu estilo de vida faz você suar (exercícios, trabalho, estresse, etc.), beba ainda mais.

Porção sugerida: 2 xícaras de couve ou espinafre, 3 a 5 onças de proteína, 2 a 3 colheres de sopa de nozes / sementes, 1/2 xícara de grão de bico, 3 colheres de sopa de molho à base de azeite

Para uma refeição épica rica em nutrientes, considere usar qualquer uma dessas folhas verdes escuras como base. Ambos são fontes de nutrientes e apenas uma xícara irá verificar as necessidades diárias de vitaminas A, K e C.

Em seguida, coloque em camadas sua salada com proteínas, vegetais e algumas nozes ou sementes.

O grão-de-bico crocante é uma opção excelente (e mais densa em nutrientes) para os “croutons”, fornecendo uma variedade de vitaminas e minerais, além de proteínas e fibras. Adicionar algumas frutas frescas traz cor, sabor, fibras, antioxidantes e muito mais.

Por último, adicione algumas gorduras saudáveis ​​- sem falar no sabor - à mistura, como um molho à base de azeite de oliva, nozes, sementes ou algumas fatias de abacate. Abacates e nozes são uma ótima fonte de vitamina E, magnésio e ácido fólico.

Dica profissional: Abacates, nozes, sementes de linhaça e sementes de chia são ótimas fontes de ácidos graxos ômega-3 - nutrientes vitais que o corpo não produz por conta própria.

Porção sugerida: Tamanho da palma da sua mão

Pense nas suas sessões de lanche como mini-intervalos para embalar uma grande quantidade de nutrientes.

Coma vitaminas e minerais essenciais, como frutas, vegetais e nozes - mas não tenha medo de trocá-los.

Mergulhe seus vegetais favoritos em molhos clássicos como guacamole ou homus. Ou seja ousado com uma mistura de iogurte grego salpicado de ervas ou um desses molhos geniais. Experimente misturar doces e salgados com maçãs e queijo cheddar ou peras frescas com um bocado de ricota.

Newsflash: Manteigas de nozes também são melhores lanches.

Desejando algo crocante? Experimente batatas fritas de couve ou cenoura em vez de batatas fritas. (Com licença, Everything Bagel Seasoning Couve Chips - quem te deu permissão para ser tão delicioso?)

Porção sugerida: Proteína do tamanho de seu punho, vegetais que preenchem metade do seu prato, 1/2 xícara de grãos inteiros

Quando o jantar chegar, você provavelmente já será um profissional! Mais vitaminas? Mais minerais? Não é um problema.

Para o jantar, mantenha as coisas simples. Construa seu prato em torno desta fórmula básica: proteínas, vegetais, grãos inteiros e um toque de gordura saudável.

Grandes fontes de proteína incluem peixe, frango, tofu, feijão e carne magra.

Para vegetais, seja criativo: assar, cozinhar no vapor, refogar ou espiralizar o que estiver da estação.

É sempre uma boa ideia incluir alguns grãos integrais saudáveis ​​para o coração no jantar, como arroz integral ou quinua. Não come grãos? Obtenha sua fibra de arroz de couve-flor, lentilhas ou purê de batata doce.

Porção sugerida: 1 onça de chocolate, 1/2 xícara de pudim de chia ou frutas

Termine o seu dia de salgadinhos ricos em nutrientes com uma sobremesa saudável.

Pode ser um pudim de chia sem açúcar refinado, frutas frescas ou um pedaço de chocolate.

O chocolate contém uma grande variedade de vitaminas e minerais - incluindo magnésio, ferro, cálcio, potássio, vitamina E e vitaminas B. Legal, hein?

Aqui estão as refeições de cima dispostas à primeira vista. E lembre-se de se hidratar! Você deve beber pelo menos 8 (8 onças) copos de água por dia e quando fizer exercícios ou se tiver um trabalho físico, você vai querer beber ainda mais.

De acordo com este estudo da Universidade de Oregon, existem vários nutrientes importantes que a maioria das pessoas nos EUA não está recebendo o suficiente. Então, da próxima vez que você estiver na loja, considere adicionar alguns desses itens alimentares ao seu carrinho.

  • Cálcio. Encontre-o em laticínios, peixes, sementes, feijões, amêndoas e verduras de folhas escuras.
  • Potássio. Encontre-o no leite, banana, laranja, batata, feijão branco, água de coco, abacate e iogurte.
  • Vitamina A. Encontre-o em alimentos com espinafre, brócolis, fígado e laranja (melão, manga, abóbora, cenoura, batata-doce).
  • Vitamina C. Encontre-o em frutas cítricas, brócolis, couve, kiwi e couve-flor.
  • Vitamina E. Encontre-o em sementes de girassol, amêndoas, salmão, abacate e óleos como gérmen de trigo, avelã e óleo de girassol.
  • Vitamina D. Encontre-o no salmão, atum, ovos e cogumelos.
  • Ferro. Encontre-o em carnes vermelhas, legumes, espinafre e brócolis.
  • Magnésio. Encontre-o no chocolate, nozes, legumes e tofu.

Embora esperemos que este guia elimine parte do trabalho braçal de espremer o máximo de nutrientes possível em 1 dia, as necessidades dietéticas de cada pessoa serão diferentes. Se você está curioso sobre suas necessidades específicas, fale com seu médico ou nutricionista.

Tiffany La Forge é chef profissional, desenvolvedora de receitas e redatora de alimentos que administra o blog Pastinagas e Doces. Visite-a em seu blog ou em Instagram.


Assista o vídeo: # - O que são os NUTRIENTES - p01 (Junho 2022).